Здоровье

Полезные преимущества упражнений на доске

доска (также называется передний трюм, зависать, или же брюшной мост) - упражнение на изометрическую прочность сердечника, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени.

Форма

Наиболее распространенной доской является доска предплечья, которая удерживается в положении, похожем на отжимание, при этом вес тела ложится на предплечья, локти и пальцы ног. Существует множество вариаций, таких как: доска обычно практикуется в пилатесе и йоге, а также в тренировках для бокса и других видов спорта.

«Расширенная доска» добавляет существенную сложность к стандартному упражнению доски. Чтобы выполнить расширенную доску, человек начинает в положении отжимания и достигает своих рук / рук как можно дальше вперед.

Мировой рекорд

Мировые рекорды Гиннеса перечисляет рекорд самой длинной продолжительности передней доски, опирающейся на локти, равный 8 часам и 1 минуте, установленный китайским полицейским Мао Мы> Отставной морской пехотинец Джордж Худ в июне 2018 года завершил рекордную попытку, держа доску в течение 10 часов 10 минут и 10 секунд.

Самое длинное время в локтевой доске:

  • женщиной - 3 часа, 31 минута и 0 секунд, Мария Калимера (Кипр) в сентябре 2015 года.
  • женщиной с весом 60 фунтов - 17 минут и 26 секунд Эва Булзоми (США) в июле 2013 года.
  • с пачкой в ​​100 фунтов - 17 минут 02 секунды от Silehm Boussehaba (Франция) в декабре 2018 года.
  • с пачкой в ​​200 фунтов - 4 минуты 2 секунды от Silehm Boussehaba (Франция) в марте 2018 года.

Уильям Боргер (Канада), самая длинная доска с одной рукой, балансирующая на медицинских шарах, составляет 47,54 секунды в октябре 2016 года.

Как их сделать

Простой акт обшивки не очень сложен, но удержание позиции - это совсем другая история.

  • Высокая доска, Получить в верхней или начало позиции отжимания. Держите ладони и пальцы ног твердо на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро. Обвисшая спина или низ во время доски может привести к боли в пояснице в дальнейшем, поэтому будьте осторожны, чтобы не поставить под угрозу вашу форму. Не позволяйте своей голове провисать.
  • Низкая доска, Опустите до предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и на высокой доске.

Планки активируют больше мышц

Итак, что именно в досках, которые делают их более эффективным движением, чем хрустят?

Ну, одна из причин в том, что situps и хруст могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижатие позвоночника к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице. Кроме того, доски не просто работают ваше ядро: они работают на все ваше тело.

Доски требуют ваших рук, ног и всего живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Планки могут помочь улучшить вашу осанку

Если вы целый день испытываете боль в спине, сидя за офисным столом, вот несколько хороших новостей: доски могут помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и брюшную полость, это упражнение облегчает удержание плеч и спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя - два жизненно важных компонента правильной осанки.

Доски также помогают вам развить изометрическую силу в ваших основных мышцах, что дает вам возможность не гнить, стоя или сидя длительное время.

Доски могут помочь увеличить вашу гибкость

Хотя это может и не показаться вам, доски - отличный способ растянуть нижнюю половину вашего тела.

Попадание в положение удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также изгибы ног, заставляя доску выполнять двойную нагрузку и выполнять упражнения на растяжку.

Если вы хотите растянуть свои стороны, боковые доски с вытянутой рукой могут нацеливаться на эту отдельную область вашего тела.

Планки легко изменить

В то время как классическая доска - отличное упражнение, доски также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Падение на предплечья в положении доски - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности вашей позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с удержания от 15 до 30 секунд и увеличьте свое время оттуда.

Сделайте две минуты максимально допустимым. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторная 10-секундная задержка может быть лучшей тренировкой.

Сделайте доски частью вашей тренировки

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти различные варианты классического упражнения.

Если вы хотите нацелиться на боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые доски.

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые доски также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость коррекционной операции в будущем.

  1. Лягте на правую сторону и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен соответствовать плечу.
  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию к земле, а вместе с полом ваше тело образовало треугольную форму.
  3. Стороны вашей правой ноги также будут закреплены на земле. Вы можете попробовать сложить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усилить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздухе. Не забудьте поменять стороны!

Наращивание рук и ног

Чтобы улучшить свой баланс, попробуйте прикосновения плеча.

  1. В классической позе доски оторвите правую руку от земли и слегка постучите по левому локтю. Используйте левую руку и пальцы ног, чтобы сбалансировать.
  2. Верните правую руку на землю и повторите действия на противоположной стороне.
  3. Сделайте 10 нажатий на каждую сторону, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

Поначалу это может быть сложно освоить, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Коленные касания

Этот простой поворот в классической позе на доске выглядит легко маневрировать, но у вас будет болеть на следующий день!

  1. Оставьте свои предплечья в классической позе доски.
  2. Поочередно прикасаясь коленями к земле.
  3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикасаясь коленом к полу, ваши подколенные сухожилия и четверные мышцы удваивают тренировку.

Как сделать доску

Как: Начните с пола на руках и коленях. Положите руки прямо под плечи. Сделайте шаг назад, по одному. Для большей устойчивости, поставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и подведите их ближе для более сложной задачи. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка глядя перед собой. Теперь подтяните пресс, квадраты, ягодицы и удерживайте.

Устанавливает / повторяет результаты: Начните с небольших приращений времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, наращивайте до минуты или даже двух минут.

Форма подсказок: Копайся по пятам, сжимай свои четверки и держи все красиво и крепко. Посмотрите прямо над кончиками пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит - это хороший знак того, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

Преимущества досок

«Планка - отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечного брюшного пресса, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», - объясняет Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор 30-секундное тело.

И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз - основу практически всего, что вы делаете.

Помимо вашей сути, если вы делаете это правильно, планка - это отличное движение всего тела.

Но за пределами вашего ядра, если вы все делаете правильно, планка - это отличное движение всего тела. Вы задействуете свои четверки, ягодицы, руки и многое другое.

Avo> Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до доски, - это смотреть вперед или даже вверх, говорит Розанте. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», - объясняет он. «Посмотрите на пол перед вами. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит нейтралитет позвоночника и поможет избежать боли или травм.

Обвисшие бедра - еще одна частая ошибка формы. «Много раз я вижу, как люди опускают плечи, грудная клетка вздымается, бедра опускаются», - говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которая случается, когда ваша основная усталость», - говорит он. говорит. «Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Как только бедра уйдут, ваша спина изогнется. «Когда ваше ядро ​​утомляется, ваша реакция коленного рефлекса состоит в том, чтобы поддержать его, взяв на себя часть, или в большинстве случаев, большую часть веса в ваши руки», - говорит Розанте. Эта позиция нагружает давление в плечевых суставах и позвоночнике, что вам не нужно, и снимает нагрузку с вашего ядра ». И это просто наносит ущерб цели всего движения.

Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра назад в линию. «Перемещение ваших ног дальше друг от друга также даст вам более устойчивую основу, делая движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».

«Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», - предупреждает он. «Когда вы только начинаете, полезно использовать зеркало для проверки формы».

Это движение всего тела

Эб говорит: Планка может быть простой или сложной, как вы ее делаете, ваша задача состоит в том, чтобы сделать ее максимально трудной. Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для доски, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать руками вверх, от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения через ядро ​​(очевидно) и сжимать ваши четверки, чтобы выпрямить колени. Лучше держать действительно сфокусированную доску от 30 секунд до минуты, чем держать паршивую доску в течение 4 минут подряд.

Сожмите свои ягодицы!

Эб говорит: Если есть что-то, что люди забывают включить в доску, это их ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите на доске: приклад, являющийся самой высокой точкой на доске, и потеря по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодичные мышцы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам сохранить по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддерживать напряжение верхней части спины

Эб говорит: Вы хотите держать плоскую спину, параллельную земле, когда вы занимаетесь доской. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь поужинать у вас на спине, это должно быть плоским. Для этого вам нужна прочная основа от плеч до плеч. Активно вбивайте локти в землю и старайтесь все время держать руки перпендикулярно земле. Затем слегка сожмите лопатки вместе. Они не должны быть полностью сжаты (что будет способствовать некоторому провисанию сердечника), но вы должны поддерживать верхнее натяжение спины.

Согните свой пресс!

Эб говорит: В конце концов, это, как правило, упражнение ab, поэтому атакуйте его как одно. Не просто крепко держите ядро, но сгибайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой, это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.

  • Планка Железного Креста
  • Наплечная планка
  • Планка с длинными рычагами
  • Планка Рич
  • Неровная доска

Если вы стремитесь вырезать из шести пакетов и построить измученное тело, есть множество движений за планками, которые могут вам помочь. Для специализированной программы, которая все о добавлении мускула, проверьте предстоящее Eb Новые правила мышц программа.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Также известен как: Упражнение при наведении, передняя планка

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: начинающий

Планка - отличное упражнение для брюшного пресса и основных упражнений. Он работает не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы живота и основные мышцы, которые идут от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы убедиться, что вы держите свое ядро ​​сильным и стабильным, добавьте планку в вашу программу тренировок.

Выгоды

Укрепление ядра является важным аспектом любой программы тренировки. Сильное и прочное ядро ​​не только хорошо выглядит, но, что более важно, оно помогает стабилизировать, уравновешивать и заряжать организм практически во время любой другой деятельности. Основная сила - основа для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный сердечник может снизить нагрузку на суставы и позволит вам улучшить осанку. Упражнения на доске можно использовать в качестве основы для теста на прочность и стабильность основных мышц. Планка - это скорее упражнение для укрепления силы, чем кардио-упражнение, но, задействуя различные мышцы, оно немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, держа доску.

Шаг 1: настроить планку

Предположим верхнюю часть положения доски, с предплечьями на земле, ноги вместе и ядро ​​плотно.

Не делайте веса назад или вперед, когда вы делаете это. Конечности должны иметь возможность свободно перемещаться от ядра, а это означает, что положение таза и поясницы не должно изменяться при установке в положение доски.

Совет тренера: Вы также можете сделать доску из высокой позиции (руки вытянуты, см. Следующее изображение). Для этого просто вытяните локти и примите устойчивое положение отжимания.

Руководство по упражнениям планка - Планка предплечья

Шаг 2: Готовьтесь, дышите и держитесь

Как только вы окажетесь в положении доски, сосредоточьтесь на поддержании плоского позвоночника и плотного ядра. При желании вы можете вытянуть руки в положение высокой доски.

Когда вы удерживаете положение доски, сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть спины в горизонтальном положении (активно вдавливая предплечья / руки в пол), а затем прижимая ноги вместе.

Тренерский совет: не позволяйте бедрам опускаться. Может быть полезно, чтобы кто-то помог вам найти правильное расположение и сохранить ваше усердие в его поддержании.

Руководство по упражнениям на планках - Tall Plank

Стабильность Ball Stir The Pot

Как:Положите предплечья на шар стабильности и вытяните ноги прямо за собой на высокую доску - ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Приподнимите пресс и двигайте предплечьями по кругу, чтобы шар стабильности также двигался, оставляя остальную часть тела неподвижной. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, затем измените круг на 10 повторений.

Альпинист с трюмом

Как: Начните с высокой доски, плечи над запястьями, таз поджат, ребра тянутся к бедрам. Проведите правым коленом к груди, затем левым. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Растягиваться

Как: Начните с высокой позиции доски. Сожмите ягодицы и ядро, чтобы сохранить прямой позвоночник. Подними ноги вперед прямо за руками. Поднимитесь в низкую приседание. Задержитесь на секунду, затем положите руки на землю и откиньте ноги обратно в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Renegade Row

Как: Примите положение высокой доски, положив руки на пару гантелей, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните одну руку и поднимите вес до уровня груди, сохраняя уровень бедер и плеч. Опустите гантель на пол, затем повторите движение, гребя другой вес. Это один представитель. Делайте 20 повторений

Почему важно тренировать нашу основную силу?

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описываются способы наращивания мышечной массы или силы ядра. Тем не менее, часто эти сайты не объясняют, каковы ваши основные мышцы и почему важно их наращивать.

Это довольно удивительно, так как основные мышцы довольно легко объяснить. Ваши основные мышцы представляют собой серию мышц в средней части вашего тела и используются в большинстве форм движений. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передать силу от одной конечности к другой, или используются в дополнение к мышцам в ваших руках или ногах для повышения их эффективности. Такое сильное ядро ​​значительно улучшит вашу способность двигаться и тренироваться дальше.

Кроме того, они отлично помогают другим мышцам живота, таким как мышцы живота. Ваши мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника, и, как таковые, являются важными средствами предотвращения травм. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно потратить много времени на развитие основных мышц.

Короче говоря, упражнения на опалубку могут значительно улучшить ваши мышцы всего тела. Делая их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Думаю, вы слишком поздно начали тренировать мышцы, не так! Вот доказательство.

Одно упражнение, несколько преимуществ

Существует несколько форм упражнений, столь же эффективных для построения вашего ядра, как и упражнения на досках. Однако упражнения на опалубку приносят гораздо больше пользы, чем ваша основная сила.

Удерживая себя в положении для упражнений на опалубку, вы заметите, что мышцы бицепса, шеи и плеча также подвергаются испытаниям и напряжению. Это стимулирует их наращивание и развитие. Это хорошая новость, если вы любите делать отжимания, развитые мышцы плеча окажут большое влияние на производительность отжимания.

При опалубке вы держите себя в руках и бицепсах, и, удерживая положение опалубки, мышцы вашей руки тонизируются и развиваются. Делать опалубку отличным упражнением для упражнений на развитие бицепса.

Спускаясь по средней части тела, удачные упражнения на доске фактически развивают мышцы в заднице! Эти мышцы, как правило, игнорируются многими упражнениями, поэтому это еще одно большое преимущество упражнений на доске.

Во многом так же, как вы развиваете свои бицепсы и мышцы рук, удержание положения планки также помогает развивать мышцы бедер.

Что еще лучше, упражнения на опалубку не занимают много времени. На самом деле, вы, вероятно, должны тратить не более десяти минут в день на упражнение с доской.

Шаг 1: Установите базу

Начните с принятия четырехугольной позиции с пластиной, расположенной посередине спины. Вы можете сделать это самостоятельно или с помощью партнера.

Обязательно поставьте колени под бедра, а руки под плечи, создавая прочную и устойчивую позу.

Совет по тренировке: Потяните пупок в позвоночник, убедившись, что поясничный отдел позвоночника находится в нейтральном положении (подумайте о том, чтобы вдавить поясничный отдел позвоночника в пластину веса).

Руководство по упражнениям на доске - Взвешенная настройка доски 1

Шаг 2: Настройте Планку

Отведите левую ногу назад, поддерживая скрепленную сердцевину и нейтральный поясничный отдел позвоночника. Затем повторите с другой ногой.

Не делайте веса назад или вперед, когда вы делаете это. Конечности должны иметь возможность свободно перемещаться от ядра, то есть положение таза и поясницы не должно изменяться при установке в положение доски).

Руководство по упражнениям с планками - Взвешенная настройка планок 2

1. Вы улучшите определение ядра и производительность

Доски являются идеальным упражнением для мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы основных мышц, включая поперечный брюшной пресс, прямая кишка, внешняя косая мышцаи ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечная брюшная полость: увеличенная способность поднимать тяжелые веса.
  • Rectus adbominis: улучшенные спортивные результаты, особенно с прыжками. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести пакетов.
  • Косые мышцы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания талии
  • ягодичные: поддерживаемая спина и сильная, стройная добыча.

Шаг 3: Готовьтесь, дышите и держитесь

Как только вы окажетесь в положении доски, сосредоточьтесь на поддержании плоского позвоночника и плотного ядра.

Удерживая положение доски, сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть спины в горизонтальном положении (активно вдавливая предплечья в пол) и удерживая ноги вместе.

Тренерский совет: не позволяйте бедрам опускаться. Может быть полезно, чтобы кто-то помог вам найти правильное расположение и сохранить ваше усердие в его поддержании.

Руководство по упражнениям на планке - утяжеленная планка предплечья

Планка с боковым подъемом руки

Как: Примите положение предплечья, локти прямо под плечами и руки на земле. Вытяните правую руку перед собой, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.Повторите с другой стороны.

2. Вы снизите риск травмы спины и позвоночника

Выполнение досок - это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком сильное давление на позвоночник или бедра. Согласно Американский совет по упражнениямрегулярное выполнение досок не только значительно уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную поддержку всей спины, особенно в области вокруг верхней части спины.

Прочтите эту статью, если вы хотите узнать о том, как выполнение досок на разных поверхностях может повлиять на эффективность этого упражнения в укреплении вашего ядра.

Планка с подъемом ноги

Как: Примите положение предплечья, локти прямо под плечами и руки на земле. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Будьте уверены, чтобы ваш зад и бедра были устойчивыми. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд,затем отдохните в течение 10 секунд.

3. Вы почувствуете усиление общего метаболизма

Опалубка - отличный способ бросить вызов всему телу, потому что ежедневное выполнение этих упражнений сожжет больше калорий, чем другие традиционные упражнения для живота, такие как хрусты или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение на ежедневной основе будет гарантировать, что вы сжигаете больше энергии, даже когда сидячий образ жизни. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения продолжительностью от 10 до 1 минуты до или после работы не только обеспечить повышенную скорость метаболизма но это также убедитесь, что скорость метаболизма остается высокой в ​​течение всего дня, (да, даже когда ты спишь).

1. Основная сила

Для некоторых атлетов ядро ​​может фактически быть ограничивающим фактором во время нагрузок, таких как тяжелые приседания и тяга. Добавление досок в тренировочную программу, которая уже включает в себя загруженные движения, может помочь атлету понять, каково это максимально сокращать ядро ​​и / или улучшить способность спортсмена сокращать ядро ​​в течение более длительных периодов времени.

Планка с переменным подъёмом руки

Как: Примите положение предплечья, локти прямо под плечами и руки на земле. Поднимите правую руку и уберите ее от тела, чтобы задница и бедра были устойчивыми. Верните руку, чтобы начать, затем повторите на другой стороне. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд,затем отдохните в течение 10 секунд.

4. Вы значительно улучшите свое положение

Упражнения с опалубкой оказывают большое влияние и улучшают вашу осанку. Это хорошая новость, так как сильная осанка приносит огромное количество фантастических преимуществ.

Хорошая осанка держит ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше сохраняться и быть более здоровыми, но также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и поэтому вы будете меньше страдать от болей в спине.

Кроме того, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

2. Лучшие бодрящие способности

Хотя крепление под нагрузкой очень специфично для моделей дыхания, добавление в доску и другие упражнения для укрепления сердцевины могут помочь атлету использовать больше мышечной массы и увеличить силу сокращения мышц брюшного пресса, наклонных костей и монтажников под нагрузкой и во время движения.

3. Здоровое движение

Планка тренирует группы мышц и положение, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-движений (нейтральный позвоночник). В то время как сама доска представляет собой стационарное движение (оно может переходить в динамическое движение), доску можно выполнять для усиления правильной стабилизации таза и позвоночника, а также для увеличения активации мышц и силы наклонных мышц, брюшного пресса и более глубоких мышц ядра.

5. Вы улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы пытались стоять на одной ноге, вы не могли стоять прямо более двух секунд? Это не потому, что вы были пьяны - если только вы не оказались в то время! - а скорее потому, что ваши мышцы живота не были достаточно сильны, чтобы дать вам необходимый вам баланс. Благодаря улучшению баланса путем выполнения боковых досок и досок с расширениями вы будете повысить производительность в любом виде спорта.

Мышцы работали с досками

Планка - это основное движение, которое широко применяется в силовых, силовых и фитнес-видах спорта, упражнениях и тренировках. Нижние мышцы работают, в основном, в изометрической манере, чтобы поддерживать сильный рост сердцевины и усиливать правильное напряжение в сердечнике и способность к креплению как с нагрузкой, так и без нагрузки.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо прежде

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения досок, для этой формы упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц - плечи, лопатки и ключицы - в то же время растягивая подколенные сухожилия, изгибы ног и ног, С добавленной в смесь боковой планкой вы также можете работать на косых мышцах. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до гипер-разгибание пальцев ног, движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

Rectus Abdominis

В этом упражнении прямая мышца живота автоматически сокращается, чтобы противостоять расширению позвоночника. Хотя эти более глубокие мышцы ядра (см. Ниже) очень активны, это упражнение может быть достаточным способом добавить разнообразия в тренировку прямой кишки.

7. Вы будете свидетелем умственных выгод

Планочные упражнения оказывают особое влияние на наши нервы, делая их отличное средство для улучшения общего настроения, Как? Ну, они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Подумайте об этом: вы сидите в кресле, дома или на работе, целый день, мышцы бедра напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за сгибания в течение нескольких часов, а напряжение в ваших плечах возникает из-за необходимости весь день падать вперед Это все обстоятельства, которые оказывают слишком сильное воздействие на мышцы и нервы. Хорошей новостью является то, что доски не только успокой свой мозг, но они также могут лечить тревогу и симптомы депрессии- но только если вы сделаете это частью своей повседневной жизни.

Поперечный брюшной пресс

Поперечный брюшной пресс - это более глубокая мышца ядра (ниже прямой мышцы живота, то есть более поверхностные мышцы), и он непосредственно ответственен за стабилизацию ядра почти каждый момент. Эти же мышцы подвергаются нагрузке во время приседа, тяги и наиболее загруженных движений, что делает доску отличным способом атаковать их более специфическим способом.

Как удерживать позицию доски

  1. Получить в позиции отжимания на полу.
  2. Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.
  3. Держите туловище прямым и жестким, а тело - по прямой линии от ушей до пальцев ног, не провисая и не сгибаясь.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть на пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывай дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и уверенно.
  7. Когда ваша форма начинает страдать, потяните за вилку. Вы только получаете выгоду от доски, фактически делая доску.

Смотреть v> Реклама

Вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения вариации доски равномерно ориентироваться на все группы мышц живота:

Gluteals

Мышцы ягодичных мышц (ягодичные мышцы) отвечают за стабилизацию таза и поддержку брюшного пресса и эректора для поддержания нейтрального поясничного отдела позвоночника. Сжатие ягодиц также может помочь сильно сжать сердцевину, что часто используется в досках и других силовых упражнениях в качестве сигнала повышения производительности.

Как постепенно улучшить время на доске

  1. Начните с более простого варианта, если это необходимо, Вы можете начать с доски с согнутым коленом, если вы еще не можете выполнить обычную доску. Если вы можете легко удерживать доску более двух минут, вы можете перейти к этим более жестким вариантам.
  2. Практика каждый день, Распределите упражнение по доскам в течение дня и делайте 3-4 раза каждый день. Попробуйте удерживать позицию на 10 секунд дольше каждый раз.
  3. Выполните другие упражнения с весом тела в то же время. Отжимания и приседания также улучшат вашу основную силу.

Готовы ли вы посвятить 5-10 минут своего дня, каждый день, чтобы оставаться в форме, здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Затем прыгайте и делайте упражнения на доске частью вашей жизни.

Это все о взломе вашего тела строить постоянную привычку, как это.

Лопаточные стабилизаторы

Стабилизаторы лопатки, особенно ромбоиды, отвечают за стабилизацию верхней части спины и грудного отдела позвоночника в области доски (как в области предплечья, так и в верхней части вариаций положения доски отжимания вверх). Без надлежащей стабилизации грудного отдела позвоночника поясничный отдел и таз часто будут расширены, чтобы объяснить плохой изометрический контроль верхней части спины. Это ключевой недостаток, на который следует обратить внимание при определении причин, по которым у атлета могут быть проблемы со стабилизацией поясничного отдела позвоночника (часто из-за плохой стабильности ядра и / или недостаточной подвижности грудной клетки или обоих).

Кто должен быть осторожен при выполнении доски?

Вы должны быть осторожны при выполнении упражнений по опалубке, если к вам применимы следующие риски:

  • пролапс
  • После операции по поводу пролапса
  • Тазовые болевые состояния
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Предыдущие роды
  • избыточный вес

Выберите альтернативные упражнения для мышц тазового дна или проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулярно выполнять доску.

Сила, сила и фитнес-спортсмены

Доски - это полезное упражнение для увеличения прочности сердечника, креплений и усиления правильной стабилизации и позиционирования сердечника, необходимых для движений с нагрузкой, таких как переносы, приседания, тяга и движения над головой. Кроме того, они могут помочь увеличить силу и мышечную гипертрофию мышц брюшного пресса / наклонных / и более глубоких основных мышц, которые все активны в силовых и силовых соревнованиях и в большинстве функциональных фитнес-упражнений.

Фитнес и общее здоровье

Планка - это основополагающее упражнение по укреплению ядра, которое бросает вызов изометрическому контролю и силе брюшного пресса, наклонов и стабилизаторов позвоночника. Это стационарное упражнение может затем перейти к более сложным вариациям для увеличения динамической силы ядра и функциональной подготовленности (см. Ниже).

Как программировать доски

Ниже приведены три основные цели обучения и рекомендации по программированию при использовании доски в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться в качестве единственного способа программирования досок. Кроме того, добавление веса к доске также может быть сделано для увеличения сложности и усиления адаптации цели тренировки.

Как правило, доски тренируются либо после основных силовых движений (чтобы не утомлять основную силу, необходимую для движений, таких как приседания, тяга и т. Д.) ИЛИ находятся в сегментах активации / разминки для увеличения мышечной активации.

Общая сила ядра - Репс и сет

For general core strength and development, athletes can use a combination of load vs non-loaded planks, shorter and longer duration holds, etc. Try starting with the below recommendations, then build up in either weighted or longer time duration sets.

  • 2-3 sets of 45-60 seconds, resting 60-90 seconds between sets
  • You can add weight to the plank by stacking bumper plates on the middle back. Adding loading can be a great way to increase core strength.

Muscle Hypertrophy – Reps and Sets

Planks can be done to increase muscle hypertrophy via increase time under tension. Note, that there is not an eccentric or concentric component to the movement, so overall hypertrophy may be limited.

  • 3-5 sets of 30-60 seconds, resting 60-90 seconds between, with heavy to moderate loads
  • Increasing time under tension is a good way to induce muscle growth. Try pairing weighted planks with other core strengthening exercise like landmine rotations for increase core development.

Muscle Endurance – Reps and Sets

Increased core endurance and stamina can be developed with longer duration sets and increased time under tension.

  • 2-4 sets of 1-2 minutes, resting 30-60 seconds between
  • Add planks to total body circuits as active rest periods for more advanced training program.

Смотреть видео: Преимущества хорошей осанки - Murat Dalkilinc SOLR озвучка (February 2020).