Здоровье

Скакалка - польза, противопоказания и правила

Основной продукт школьного двора вырос - и эти три тренировки наверняка заставят вас потеть.

Это, возможно, самый малоиспользуемый и часто забываемый предмет спортивного инвентаря: скакалка. Возможно, вы играли с одним ребенком, но когда вы в последний раз включали это секретное оружие в тренировку?

Вы слышали, что прыжки со скакалкой могут быть хорошей тренировкой, но как хорошая тренировка, правда? Вот что Мир бегуна Читатель задал вопрос в инстаграмной истории в Instagram: могут ли занятия по прыжкам со скакалкой действительно заменить место бега, если вы не можете в этот день забить тротуар?

Мы нажали на экспертов, чтобы узнать. Спойлер: Хотя вы не хотите отказываться от долгой пробежки в пользу прыжкового контура, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и повысить вашу кардио-физическую форму в дни, когда вы не можете бегать.

«Если вы не можете нормально бегать, прыжки со скакалкой - это отличная и действительно забавная альтернатива», - говорит тренер знаменитостей Эрин Опреа, которая включает скакалки в рутину своих клиентов, таких как Карли Пирс и Кэрри Андервуд, вместе с ней. собственные сеансы пота.

Здесь два тренера и эксперты по прыжкам со скакалкой, чтобы объяснить все преимущества прыжков со скакалкой, плюс три схемы, которые вы можете сделать где угодно.

Преимущества прыжков со скакалкой

Для Опры прыжки со скакалкой - одно из ее любимых кардио-упражнений, потому что это можно делать практически где угодно.

Проведите серию сеансов HIIT, чтобы повысить силу бега и предотвратить травмыIronStrength Workout.

«Прыжки через скакалку - это не оправдание», - сказала она. Мир бегуна, «Когда я путешествую, я прыгаю через скакалку у ворот и в гостиничном номере».

Еще одно преимущество? Это работает в значительной степени все ваше тело.

«Тренировка на скакалке - это тренировка всего тела от ваших телят до ума», - говорит Аманда Клоотс, тренер знаменитостей и создатель AK! Веревка. «Это повышает вашу выносливость, выносливость и координацию».

Сообщение, опубликованное AK! ⭐️ (@amandakloots) 3 июня 2019 года в 6:10 PDT

Прыжки через скакалку используют мышцы по всему телу, от мышц и икр до верхней части тела. По словам Опреа, несмотря на то, что это может не ощущаться так же, как, скажем, жим от плеч, ваши плечи, бицепсы и трицепсы - все это связано с манипулированием со скакалкой. Кроме того, ваше тело и лодыжки - стабилизирующие мышцы - отлично тренируются во время прыжка.

Вращение веревки - и убедитесь, что вы не запутались в ней, - также помогает улучшить вашу координацию, и, как любое кардио-упражнение, которое заставляет вас качать кровь, это также поможет снизить частоту сердечных сокращений в покое, объясняет Опря ,

Кроме того, исследования показали, что это помогает увеличить плотность кости, вероятно, из-за динамической нагрузки - высокого воздействия прыжков.

Как выбрать скакалку

Стоит отметить одну вещь: важно найти правильную веревку для вас. Скакалка, которую вы используете, должна быть правильной длины для вашего роста, правильного веса для вашего уровня мастерства, и должна иметь рукоятки, подходящие для вашей руки, объясняет Oprea, у которой есть собственная линия фирменных скакалок с Rx Smart Gear.

Хорошее правило - покупать скакалку, которая на три фута длиннее вашего роста, предполагает Опря. Поэтому, если вы ростом 5 футов 4 дюйма, купите тот, который имеет длину 8 футов 4 дюйма.

Для решения проблемы вы можете подобрать утяжеленную веревку, но для этого Oprea предлагает пробовать кабели различной массы, пока не найдете ту, которая удобна для вас.

Как использовать прыжки со скакалкой в ​​тренировках

В день, когда вы не можете пробежать, или вы хотите что-то, чтобы дополнить вашу текущую рутину, Oprea предлагает прыгать через скакалку в течение 15-20 минут, чтобы получить хорошую тренировку. Если это кажется пугающим на первый взгляд, вы можете разделить его на две 10-минутные сессии.

Попробуйте приведенные ниже упражнения, чтобы избавиться от догадок во время тренировки.

Схема всего тела

Эта тренировка, созданная Oprea, может быть сделана где угодно. Для этого требуются только веревка и вес тела, но он увеличит частоту сердечных сокращений и сработает бицепс, трицепс, квадроциклы и пресс.

  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 20 отжиманий
  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 40 приседаний
  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 30 этаж провалы
  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 15 обратных выпадов на каждой ноге
  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 1 минутная доска
  • Повторите дважды (один раз, если вы только начинаете)

Скакалка

Эта цепь прыжков через скакалку, созданная Oprea, заставит ваше сердце за короткое время биться - идеально подходит для тех дней, когда вы не можете бегать.

  • 1 минута медленная
  • 1 минута быстро
  • 30 секунд только на левой ноге
  • 30 секунд только на правой ноге
  • 1 минута движения ногами в прыжке
  • Повторите три раза

Тренировка по прыжкам со скакалкой в ​​4 песни

Смешивая движения в этой схеме, созданной Kloots, вы будете тренировать свою координацию и выносливость для тренировки ума и тела.

Разминка (первая песня, 6 минут)

  • Прыгать одну минуту
  • Планка одна минута
  • Повторите три раза

Прыжок для координации (2-я песня, 3 минуты)

  • Практикуйте работу ног, чтобы соединить свой разум и тело. Включайте движения, как ступни вперед и назад, прыжки с пятками вперед, лыжи, высокие колени и удары прикладом.

Прыжок на выносливость (3-я песня, 4-5 минут)

  • Попробуйте прыгнуть всю эту песню без остановки.

Прыжок на выносливость (4-я песня, 2-3 минуты)

  • Работа на спринтах. Прыгайте на 20 секунд в обычном темпе, затем на 20 секунд так быстро, как только можете. Продолжите для длины песни.

Прежде чем мы начнем

Если вы новичок в прыжках или хотите ускорить тренировки на скакалке, мы обеспечим вас! Вы можете скачать наше бесплатное приложение «Скакалка», чтобы получить доступ к веселым и интенсивным тренировкам со скакалкой. Вы также можете отслеживать и делиться результатами тренировок на ходу!

Преимущества простой скакалки

Скакалка - очень универсальный и удобный инструмент. Вот краткий обзор некоторых преимуществ прыжков, о которых мы расскажем в этом посте.

  1. Повышенное сжигание жира: Исследования показали, что прыжки через скакалку могут помочь вам сжечь около 1300 калорий в час, и наши исследования конкретных случаев доказали это.
  2. Увеличение мышечной активности: С тяжелыми скакалками вы задействуете больше групп мышц с каждой тренировкой, что приводит к более быстрым результатам.
  3. Улучшено кардио: прыжки со скакалкой могут поднять ваш сердечный ритм в два-три раза быстрее, чем другие упражнения, и предлагают такие же аэробные преимущества, что и бег с меньшим воздействием на суставы.
  4. Улучшенная умственная острота: прыжки со скакалкой помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше повышает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно внимательными.
  5. Веселый фактор: прыжки со скакалкой - это увлекательный способ достижения ваших целей в фитнесе. Приятно работать над новыми навыками, такими как двойное нижнее и перекрестное движение. Приятно иметь возможность взять его с собой в дорогу и делать тренировки где угодно. Приятно поделиться с партнером.

Давайте немного подробнее рассмотрим каждое из преимуществ (и рассмотрим еще несколько).

Выгода 1 - Быстрое сжигание жира

Так что же скакалка делает с твоим телом? Мы подробно рассмотрели потерю жира в скакалке в других статьях.

Наука это показала. Мы видели это снова и снова на соревнованиях по фитнесу и буткемпах, которые мы проводим в сообществе скакалок.

Фактически, один из членов нашего сообщества Дин Масса смог потерять 45 фунтов менее чем за три месяца, присоединившись к нашему конкурсу Jump Rope Challenge.

Исследовательская работа показал, что прыжки со скакалкой могут помочь вам сжечь около 1300 калорий в час. В частности:

«Это аэробное упражнение может достичь« скорости сжигания »до 1300 калорий в час активной деятельности, при этом около 0,1 калории потребляется за прыжок.Десять минут прыжков со скакалкой можно грубо считать эквивалентом бега на восемь минут ».

Так что да - если потеря веса находится в вашем контрольном списке, скакалка может помочь.

Что такое скакалка?

Прыжки со скакалкой, также известные как скакалка, - это популярное упражнение по художественной гимнастике, выполняемое одним человеком, которое состоит из прыжков через скакалку, когда она проходит под вашими ногами и спиной через голову. Есть много разных вариаций, в том числе с участием более одного человека, веревок разной длины и даже специализированных игр или песен, сопровождающих действие. Однако, что касается пользы для здоровья от прыжков со скакалкой, основное внимание уделяется индивидуальным упражнениям. Хотя движение кажется довольно простым, оно задействует несколько мышечных систем и очень эффективно повышает частоту сердечных сокращений. Все это приводит к удивительной пользе для здоровья от этого, казалось бы, основного упражнения.

Выгода 2 - Улучшенная умственная резкость

Сколько учебных инструментов вы можете сказать, чтобы сделать вас умнее?

По словам Институт скакалки скакалка помогает в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше повышает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно внимательными.

Как описано в эта статья от BrainHQ лучшее упражнение для мозга - это сочетание времени, ритма, координации и ментальной стратегии.

Подумайте о том, что происходит, когда вы прыгаете через скакалку.

Вы комбинируете время и ритм, и вам постоянно приходится делать быстрые вычисления, чтобы убедиться, что ваш мозг распознает расстояние, скорость, направление и положение веревки относительно вашего тела, чтобы обеспечить вращение.

Эта комбинация физической и умственной деятельности оказывает большее влияние на когнитивные функции. Если вы хотите быть продуктивным и эффективным со своим временем, не смотрите дальше, чем скакалка.

Сколько учебных инструментов вы можете сказать, чтобы сделать вас умнее?

Выгода 3 - Отлично подходит для занятий аэробикой

Боксеры и мастера единоборств уже давно используют скакалку для наращивания аэробных возможностей, необходимых для длительных сражений на ринге. Но они не единственные, кто может извлечь выгоду из этого стиля тренировок. Скакалка - отличный инструмент для наращивание кардиотренировок и выносливости, независимо от того, каков ваш текущий уровень физической подготовки. Посмотрите на сообщение Карен в нашем сообществе о том, что она смогла достичь в ходе испытания -

Многие прыгуны в нашем сообществе также полностью заменили бег с помощью скакалки, потому что это дает те же преимущества аэробного наращивания с меньшим воздействием на суставы.

Так что, если вы хотите улучшить кардио, скакалка может помочь.

Ответ Вики

Преимущества прыжков со скакалкой много. Вот некоторые из них, о которых вы могли не знать:

1. Улучшает координацию

Прыжки через скакалку на самом деле улучшают вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах. Обращаете ли вы внимание на них или нет, ваш мозг осознает, что делают ваши ноги. Эта практика, снова и снова, делает вас «легче» на ногах. Подготовка к одной из тех гонок на полосах препятствий в стиле воина? Прыжки через скакалку могут помочь.

2. Уменьшает травмы стопы и голеностопного сустава

Прыжки со скакалкой полезны для тех, кто занимается другими видами спорта. Много спортсменов по баскетболу, теннису, футболу и другим.

Сколько калорий сжигается?

В зависимости от того, как быстро вы вращаете веревку вокруг себя и, следовательно, как быстро вам нужно прыгать, это повлияет на интенсивность тренировки, поэтому трудно дать точный счет сжигания калорий для этого упражнения. Тем не менее, хорошая оценка будет следующей:

  • Среднее количество составляет примерно 10-16 калорий в минуту.
  • Если вы продлите это до более длительной тренировки, скажем, 10-минутного сеанса прыжков со скакалкой, вы можете сжечь 160 калорий, что в основном эквивалентно пробегу мили. Дополнительные усилия и более высокие скорости будут сжигать больше калорий, но, вообще говоря, любая скорость прыжков со скакалкой чрезвычайно хороша для сжигания калорий.
  • 30 минут этого упражнения сжигают около 500 калорий!

Правила, которым нужно следовать при прыжках со скакалкой

Есть много полезных советов, особенно если вы начинающий, когда дело доходит до скакалки.

  • Носите правильную обувь, удобную и поддерживающую, чтобы поглотить повторяющиеся воздействия.
  • Делайте это упражнение в комнате с высоким потолком, особенно для начинающих, когда веревка станет выше вашей головы.
  • Стенд в м> Также см.
    • 7 доказанных преимуществ бананового чая
    • 7 невероятных преимуществ чая шиповника

    Недостатки прыжков со скакалкой

    Несмотря на множество преимуществ прыжков через скакалку, есть некоторые потенциальные побочные эффекты, связанные с этим упражнением, включая повторяющиеся ударные повреждения, медленную кривую обучения для некоторых и уменьшение отдачи от упражнения.

    • Повторное воздействие: Прыжки вверх и вниз сотни раз, особенно если вы делаете это каждый день, означают сильное воздействие на пальцы ног, лодыжки, колени и голени. Если вы переусердствуете с этим упражнением, вы обязательно почувствуете мышечную боль, которая может затруднить ходьбу или тренировку без дискомфорта или боли.
    • Кривая обучения: Прыжки через скакалку - не самое интуитивное упражнение, и некоторые люди изо всех сил пытаются овладеть необходимой координацией. В этих случаях принимайте это медленно и не расстраивайтесь. Для многих людей есть кривая обучения, которую нужно преодолеть, но в процессе это также может быть неприятным опытом.
    • Убывающая прибыль: Первоначально, сильная тренировка прыжков со скакалкой быстро покажет результаты, такие как улучшение определенных мышц и потеря веса - из-за сжигания калорий. Однако, поскольку организм адаптируется к упражнениям и нагрузке, вам необходимо увеличить интенсивность или продолжительность упражнения, чтобы продолжать получать измеримые результаты.

    Джон Стаутон - путешествующий писатель, редактор и издатель, получивший степень по английскому языку и интегративной биологии в Иллинойском университете в Шампейне, Урбана (США). Он является соучредителем литературного журнала «Шериф Ноттингем» и называет самые красивые места в мире своим офисом. В бесконечном путешествии к идее дома он использует слова, чтобы обучать, вдохновлять, поднимать настроение и развиваться.

    1. Улучшает координацию

    Прыжки через скакалку на самом деле улучшают вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах. Обращаете ли вы внимание на них или нет, ваш мозг осознает, что делают ваши ноги. Эта практика, снова и снова, делает вас «легче» на ногах. Подготовка к одной из тех гонок на полосах препятствий в стиле воина? Прыжки через скакалку могут помочь. Согласно Руководству по обучению боксу expertboxing.com, «чем больше уловок вы делаете со скакалкой, тем более сознательным и скоординированным вы должны быть».

    2. Уменьшает травмы стопы и голеностопного сустава

    Прыжки со скакалкой полезны для тех, кто занимается другими видами спорта. Многие спортсмены в баскетболе, теннисе, футболе и других видах спорта часто страдают от травм стопы и голеностопного сустава в результате бега, а затем быстрой остановки и поворота. Это очень распространено как в теннисе, так и в баскетболе. Прыжки через скакалку не только улучшают координацию ног, но и увеличивают силу мышц, окружающих голеностопный сустав, а также стопы, снижая вероятность получения травм в этих местах. Согласно Институту скакалки, «прыжки со скакалкой учат игроков держаться на ногах, а не на плоскостопии или на каблуках. И поскольку вы все время на ногах, прыгая через скакалку, вы обнаружите, что спокойствие на пальцах при игре в теннис станет легче и станет второй натурой ».

    3. сжигает большие калории

    По сравнению с бегом в течение 30 минут, прыжки со скакалкой фактически сжигают больше калорий. Согласно Science Daily, «это аэробное упражнение может достигать« скорости горения »до 1300 калорий в час активной деятельности, при этом около 0,1 калорий потребляется за прыжок. Десятки минут прыжков со скакалкой можно приблизительно считать эквивалентом бега на восемь. минута. "

    Выгода 4 - это весело

    Мы сохранили лучшее для последнего, потому что считаем это важным элементом фитнеса, которому не уделяется много внимания.

    Забавный фактор имеет решающее значение, когда речь идет о поиске устойчивых упражнений.

    Мы все знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность - это все. Вы должны уметь придерживаться своей рутины в течение длительного времени, если вы хотите видеть истинные, длительные результаты.

    Но для того, чтобы быть в соответствии с чем-то, вы должны действительно наслаждаться этим. Вы должны повеселиться с ним.

    Теперь, когда у всех разные взгляды на то, что весело, я думаю, можно с уверенностью сказать, что существует множество методов обучения, которые могут стать довольно скучными и однообразными (забавный факт: d>был изобретен для наказания и дисциплины заключенных. )

    Скакалка отличается.

    Это дает вам свободу принимать тренировки на ходу и прорваться за пределы тренажерного зала. Больше не пялиться на стены или экраны.

    Это дает вам возможность прогрессировать. Забавно изучать новые навыки, такие как кресты, двойное нижнее и боковое колебание. Каждое упражнение - это новое приключение и что-то, что вы можете добавить в свой набор навыков.

    Это дает вам возможность соревноваться как с собой, так и с другими прыгунами. Вы можете бросить вызов себе с нашими тренировками или заняться тренировкой с партнером (как это).

    Это дает вам бесконечную универсальность. Существуют сотни способов структурировать тренировки на скакалке, чтобы стать стройными, сильными и подходящими в своем собственном темпе. Если вы хотите узнать, как это выглядит, присоединяйтесь к нашему испытанию и получите 30 уникальных тренировок для прохождения.

    Firas, один из членов нашего сообщества фитнеса со скакалкой, сказал:

    Я всегда ненавидел кардио-разминку, работая на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.мне скучно, Что мне нравится в скакалке, так это то, что она бросает вызов и заставляет меня быть более внимательным к тому, что я делаю. Таким образом, это как разминка для моего тела и моего разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках.

    Довольно хорошо до сих пор.

    Итак, мы рассмотрели основные преимущества скакалки, которые большинство людей уже знают.

    Но это только начало. Мы хотели копать глубже.

    4. Полностью портативный и веселый

    Скакалка может пойти с вами куда угодно. Возьми его на работу, возьми в школу. Разминка перед игрой в баскетбол или охлаждение после поездки на велосипеде. Научитесь делать трюки с двойным голландцем со своими детьми или проводите соревнования между вами и вашей семьей - как долго, как низко вы можете прыгать, как высоко, крутиться - все виды трюков можно выполнять с помощью скакалки.

    Что должно было сказать наше сообщество

    Мы хотели попасть в окопы и поговорить с настоящими прыгунами, чтобы выяснить, какие преимущества для них действительно важны. Итак, мы опросили более 30 000 прыгунов в нашем сообществе скакалок и спросили их, какие преимущества скакалок для них наиболее важны.

    Вот некоторые из наших любимых ответов:

    Если вы хотите прочитать все ответы, ознакомьтесь с полным постом здесь.

    Мы еще не закончили. Давайте копать глубже.

    Пит Макколл

    Пит МакКолл, MS, CSCS, является сертифицированным личным тренером ACE и давним игроком в индустрии фитнеса. Он был показан в качестве эксперта в Вашингтон Пост, Нью-Йорк Таймс, Los Angeles Times, Мир бегуна а также само, Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько продвинутых сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

    5. Улучшает плотность костей

    Д-р Даниэль В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что лучшее упражнение для улучшения плотности костей - это просто подпрыгнуть и вниз. «Прыжки великолепны, если у вас достаточно сильные кости, - говорит доктор Барри. «Вам, вероятно, тоже не нужно много делать». (Если у вас есть история переломов или семейный анамнез остеопороза, посоветуйтесь с врачом, прежде чем прыгать.)

    Согласно «Нью-Йорк Таймс», «в исследованиях в Японии, когда мыши подпрыгивают и приземляются 40 раз в течение недели, значительно повышается плотность их костей через 24 недели, и этот рост они сохраняют, прыгая вверх и вниз только примерно 20 или 30 раз в неделю после того."

    Категории

    Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества в свои тренировки, подумайте о добавлении интервалов прыжков через скакалку. Хорошая скакалка - это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в своем фитнесе, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений, которая не требует намного больше места, таймера и некоторого творчества.

    Люди сжигают около пяти калорий, чтобы потреблять 1 литр кислорода. Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам тратить больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

    Если вы все еще не уверены, что можете попробовать это, вот еще семь причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить свою существующую фитнес-программу:

    1. Прыжки через скакалку могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что приводит к снижению риска травм голени. Подъемы голени могут укрепить голень, но если мышечная ткань станет слишком напряженной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая напряжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки со скакалкой регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и фасции. Чтобы увеличить упругость, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но пятки должны быть полностью опущены на землю.

    2. Прыжки через скакалку могут помочь улучшить вашу координацию. Прыжки через скакалку - это циклическое занятие, которое означает, что вы выполняете это для постоянной, регулярной каденции. Равномерное ритм прыжков со скакалкой помогает улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

    3. Прыжки через скакалку могут помочь улучшить вашу когнитивную функцию. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают в себя изучение новых двигательных моделей, которые улучшают связь нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени. Это, в свою очередь, помогает улучшить общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

    4. Прыжки через скакалку могут помочь увеличить интенсивность тренировок. Тренировки на силовые тренировки, которые чередуются между различными мышечными группами, могут увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечить кардиореспираторную пользу. Добавление одной или нескольких станций со скакалкой в ​​цепь - это простой способ увеличить интенсивность общей тренировки. Если вам нравится делать свои собственные упражнения, добавьте две-три минуты плавного прыжка со скакалкой в ​​конце для дополнительной возможности сжигания калорий.

    5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям тренажерный зал с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем - просто опасным. Не позволяйте плохо оборудованной комнате для тренировок удерживать вас от тренировок во время путешествий. Если вы упакуете скакалку в свой чемодан, даже самый скудно оборудованный фитнес-центр отеля может предоставить вам место для тренировок со скакалкой.

    6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировке. Во многих городских парках есть подтягивающие бары и другие открытые тренажеры. С помощью скакалки вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя ваши любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалами скакалки от одной до трех минут.

    7. Прыжки через скакалку - это единственное оборудование для домашнего кардио, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для пространства - это возможность безопасно раскачивать веревку, не ударяя по мебели или безделушкам.

    Инвестируйте в качественную скакалку

    Если вы думаете о том, чтобы сделать прыжки со скакалкой частью вашей личной программы тренировок, то стоит потратить деньги на хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не является значительным капиталовложением, но вы должны потратить немного на покупку веревки, которая легко регулируется и использует шариковые подшипники для соединения веревки и ручки. Канаты с подшипниками имеют тенденцию длиться немного дольше, чем канаты, у которых просто конец завязан в рукоятке. Единственное другое оборудование, которое вам нужно, - это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенных соотношений работы и отдыха.

    Тренировка

    Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей о том, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эта тренировка может быть выполнена в конце силовой тренировки или как отдельная тренировка в день кардио.

    Разогревать

    Выполняйте многоплановые прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения. Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани нижней части ног к силам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните в течение 30 секунд и выполните два подхода к каждой плоскости.

    Сплит-прыжки (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Когда вы прыгаете, перед приземлением переместите левую ногу вперед и правую ногу назад.

    Прыжки от широкой к узкой (Фронтальная плоскость):Выпрыгните ноги на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

    Внешние к внутренним скачкам вращения (поперечная плоскость):Подпрыгните вверх и поверните правую ногу, чтобы она указывала на 2 часа, а левую ногу на 10 часов, когда вы приземлитесь. Когда вы подпрыгнете, поверните ноги, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не переворачивайте ноги и обязательно садитесь, слегка согнув колени.

    Разрабатывать

    Прыжки на одной ноге:Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу. Отдыхайте от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд, уменьшите время отдыха, так как ваша физическая форма улучшится.) В общей сложности пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу)

    Сплит-прыжки:Начните с правой ноги вперед, переключитесь на левую ногу вперед, находясь в воздухе, чередуя ноги при прыжке. Прыгайте в течение одной минуты, а затем отдохните в течение 30 секунд. По мере приближения увеличивайте рабочее время до 90 секунд и сокращайте время отдыха до 15 секунд. Завершите четыре-шесть наборов временных интервалов.

    Бег на месте:Поочередно между правой и левой ногой. Прыгайте в течение 60 секунд и прогрессируйте до 90 секунд. Точно так же начните отдыхать с 30 секунд и уменьшите до 15 по мере улучшения вашей физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполните 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (бег на 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Завершите четыре-шесть наборов временных интервалов.

    Лестница со скакалкой:Используйте традиционную форму скакалки, взлетая и приземляясь на обе ноги. Начните с прыжка в течение 30 секунд и отдыха в течение 15 секунд. Добавьте 15 секунд каждый набор до двух минут. Отдохните 30 секунд и вернитесь вниз по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой - ваша единственная тренировка в течение дня, рассмотрите возможность подняться по лестнице до трех или четырех минут с интервалом в 30 секунд.

    Остывать

    Стрейч теленка: Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад. Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, держа колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и сделайте два-три повторения с каждой стороны.

    Растяжение четырехглавой мышцы: Лягте на правую сторону и держите верхнюю часть левой ноги левой рукой так, чтобы левое колено было направлено вниз по правой ноге. Задержитесь на 30 секунд и затем переключитесь

    Автор

    Пит Макколл

    Пит МакКолл, MS, CSCS, является сертифицированным личным тренером ACE и давним игроком в индустрии фитнеса. Он был показан в качестве эксперта в Вашингтон Пост, Нью-Йорк Таймс, Los Angeles Times, Мир бегуна а также само, Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько продвинутых сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

    Получить в курсе

    Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и полезные советы.

    Категории

    Преимущества HEAVY Jump Ropes

    Средняя скакалка была вокруг в течение долгого времени.

    И, за исключением незначительных улучшений в дизайне и выборе материалов, за прошедшее столетие об этом мало что изменилось.

    То есть до введения тяжелые прыжки со скакалкой.

    Мы считаем, что тяжелые прыжки со скакалкой - лучший секрет фитнеса. По факту, Мужское здоровье недавно сказал:

    Мы говорили о преимуществе взвешенных скакалок в прошлом, но вот некоторые ключевые преимущества тренировок с тяжелыми скакалками -

    6. Улучшает сердечно-сосудистую систему

    По данным Американского колледжа спортивной медицины, для аэробной подготовки настоятельно рекомендуется прыгать через скакалку. Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, вы должны делать это три-пять раз в неделю по 12-20 минут за раз.

    7. Улучшенная эффективность дыхания

    Помимо улучшения здоровья сердца и выносливости, прыжки со скакалкой также повышают эффективность вашего дыхания. Это становится очень полезным при выполнении других действий, потому что вы не будете задыхаться после пробежки по корту или плавания в бассейне.

    8. Делает тебя умнее

    Хотите верьте, хотите нет, но прыжки через скакалку могут сделать вас умнее. Согласно Институту скакалки, прыжки способствуют развитию левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше повышает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно настроенными. Прыжки по ступням ног требуют от вашего тела и ума нервных мышечных корректировок дисбалансов, возникающих в результате непрерывных прыжков. В результате прыжки улучшают динамический баланс и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

    9. Улучшает вашу способность сохранять спокойствие

    Поскольку вы фактически работаете над своим мозгом и своим телом одновременно, боксеры на ринге, которые прыгают через скакалку, в целом более спокойны, чем те, кто этого не делает. Институт «Скакалка» связывает это с биомеханической перспективой. «Когда кто-то анализирует это упражнение дальше и рассматривает его с биомеханической точки зрения, оно представляет собой сложное движение, сочетающее круговое движение с угловым моментом. Тело напоминает снаряд, подчиняющийся всем законам, которые управляют движением снаряда, тогда как веревка становится динамическим маховиком, подчиняющимся всем законам, которые управляют вращательным движением. Именно в синхронной и гармоничной координации этих движений получают секреты и выгоды ».

    Ваша улучшенная способность прыгать через скакалку и быть синхронной с вашим телом, разумом и веревкой, на самом деле может помочь вам быть более спокойным в других ситуациях.

    Хватай прыгать через скакалку, прыгай и удивляйся тому, как пойдут на пользу твое тело и разум.

    Тяжелая выгода 1 - почти каждая другая выгода усиливается

    Каждое из преимуществ скакалки, изложенных выше, Усиленный когда вы вводите тяжелые веревки в смесь.

    Сжигание жира более существенно, потому что задействовано больше мышечных групп (см. Большую выгоду 3). Ментальный компонент повышен из-за повышенного уровня усталости. Эффекты кардио-стимуляции выше, как и новые элементы силы и мощи. Универсальность улучшена, потому что теперь у вас есть различные веса веревки для работы.

    И да - гораздо веселее, когда у тебя есть больше веревок для работы.

    Тяжелая выгода 2 - ускоренное обучение

    Научиться прыгать со скакалкой может быть сложно, если вы используете дешевую пластиковую веревку. Это потому, что веревка ощущается очень слабо, а обратная связь очень мала. И это затрудняет определение времени прыжков.

    (Немного) тяжелая веревка - как наша 1/2 LB Jump Rope от нашего Получить Lean Set - предлагает достаточно обратной связи, чтобы помочь вам почувствовать, что вам нужно для веревки.

    Это делает его гораздо более эффективным для начинающих.

    Получить в курсе

    Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и полезные советы.

    Категории

    Trending

    Почему мышцы напрягаются?

    Как правильно питаться и тренироваться для эндоморфа

    How to Eat and Train for an Ectomorph Body Type

    A Girls Guide To Gaining Muscle: Weight Training

    Why Am I Hungry After Working Out?

    Get in the Know

    Stay connected with us to get the latest health and fitness news, innovative workouts, healthy recipes and wellness tips.

    Heavy Benefit 3 - More Muscle Engagement

    With heavy jump ropes, more muscle groups are engaged on each and every rotation. And that adds up over time.

    Check out the difference between the use of light and heavy ropes:

    The heavier the rope, the greater the resistance. And the greater resistance, the greater the muscle engagement.

    Benefits of Interchangeable Jump Ropes

    Finally, let’s bring it all together.

    The real advantages and benefits of jumping rope come from being able to utilize a combination of light and heavy jump ropes within your workouts.

    Think about how you use other training tools, like dumbbells. You don’t just train with a single set of weights. You have different weights that you mix and match depending on what you’re trying to achieve.

    The same goes with jump ropes.

    Lighter ropes are great for getting lean and improving endurance. Heavier ropes are great for building strength and power. Together, the combination gives you the ability to build up your overall fitness.

    And that’s what our focus was with creating the Jump Rope Fitness System – we wanted to create a jump rope system that delivered the ultimate jump rope experience, a jump rope system designed for your fitness goals.

    The Get Fit Bundle is a powerful four rope training system that's ideal for all fitness levels.

    Our jump rope fitness system is designed with a fast-connection system that allows you to easily and quickly switch between different weights of ropes during your workout.

    Jump Rope Benefits Summary

    There you have it - all of the jump rope benefits that you’ll ever need to know. The goal was to show you the true value of jump rope training and hopefully you have a better understanding of all the benefits.

    If you’re not convinced that jumping rope can get you the fitness results that you want or if you’re not convinced that this tool belongs in your training arsenal in some capacity…

    Then perhaps you need to scroll up and read it again. :)

    Шутки в сторону. Don’t miss out on all of the amazing benefits of skipping rope that I’ve are outlined for you above. It’s easy to get started and worth the try.

    Now tell us– what is the one benefit that stands out most to YOU? Leave your response in the comments below.

    Смотреть видео: Прыжки на скакалке - польза для нашего организма (February 2020).