Здоровье

10 растяжек для начинающих

Использование APKPure App

Быстрее, бесплатно и сохранение данных!

О Марни Кунц

Марни Кунц является отмеченным наградами автором, освещающим вопросы фитнеса, домашних животных, образа жизни, развлечений и здоровья с 2003 года. Ее статьи были опубликованы в «The Atlanta Journal-Конституция», «Alive», «Marietta Daily Journal» и других публикациях. Кунц имеет степень бакалавра искусств в области творческого письма в колледже Нокс и является сертифицированным тренером по бегу в дорожных клубах Американского клуба и сертифицированным инструктором по танцам на пилоне.

Статьи по Теме

Растяжка - это часто упускаемый из виду компонент физической подготовки, который может помочь вам лучше тренироваться, уменьшить стресс, предотвратить травмы и улучшить гибкость. Растяжение может помочь расслабить мышцы до и после тренировки, а также ослабить мышечное напряжение и болезненность. Если вы новичок, 10 растяжек могут работать на ваши основные группы мышц, выполняйте растяжку три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Move, фитнес-программа Департамента по делам ветеранов США, рекомендует начинающим выполнять от трех до пяти повторений каждого отрезка с низкой интенсивностью.

Боковое растяжение

Боковое растяжение будет работать межреберными мышцами между вашими ребрами, а также латами и внешними наклонами. Встаньте вместе, сложите ноги вместе. Поднимите руки над головой и сосредоточьтесь на удлинении рук, туловища и ног. Медленно наклонитесь в одну сторону и удерживайте в течение пяти секунд. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь на другую сторону.

Растяжение подколенного сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия нацелено на заднюю часть бедер. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Медленно выпрямите одну ногу, поднимая ее в воздух по направлению к телу. Когда вы растягиваетесь так далеко, как можете, не сгибая ногу, удерживайте ее в течение пяти секунд. Опустите ногу и повторите на другой ноге.

Растяжение шеи

Чтобы вытянуть шею, встаньте руками по бокам. Медленно поверните голову в сторону и удерживайте в течение пяти секунд. Верните голову лицом вперед, затем повторите на другой стороне. Чтобы вытянуть заднюю часть шеи, встаньте так, чтобы руки висели по бокам. Медленно опустите голову к груди и удерживайте в течение пяти секунд.

Arm Stretch

Чтобы растянуть трицепс, поставьте ноги на ширине бедер. Согните одну руку в локте и используйте ее, чтобы провести другую, выпрямленную руку через грудь. Задержитесь на 10 секунд. Повторите на другой руке. Чтобы растянуть трицепсы и плечи, встаньте спиной прямо и согните в талии. Сложите пальцы вместе, вытянув руки над головой и потянувшись к земле. Задержитесь на 10 секунд.

Рутина

Когда вы едва можете втиснуть тренировку в свой день, выделение времени, чтобы сосредоточиться на гибкости, может показаться растяжкой. Но растяжка является важной частью фитнеса: она может улучшить диапазон движений, улучшить кровообращение и успокоить ум - что может помочь предотвратить травмы и болезни, а также улучшить сон ночью. Чтобы разминаться, попробуйте следующую короткую головокружительную процедуру, созданную Даной Слэмп, старшим инструктором йоги в Pure Yoga, в Нью-Йорке. Делайте полную серию один раз в день. Углубляйте каждый раз с каждым выдохом и останавливайтесь, если вы чувствуете напряжение или боль.

Чтобы получить максимальную отдачу, инвестируйте в удобное, качественное снаряжение для тренировок, которое будет длиться долго. Нам нравятся самые продаваемые леггинсы Lululemon, Wunder Under Hi-Rise Tight, которые призваны выступать в качестве второго скина при движении.

Стрейч теленка

Нежное растяжение может эффективно ослабить мышцы голени. Встаньте ногами вместе лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на стену, держа руки прямо. Верните одну ногу назад, сохраняя ее прямо. Позвольте вашему переднему колену согнуться. Задержись на пять секунд. Повторите на другой ноге.

Quad Stretch

Самые большие мышцы вашего тела - это четырехглавые мышцы в верхней части ног. Чтобы вытянуться, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положив руки на стену. Согните левое колено, чтобы поднять ногу позади себя, а правую руку назад, чтобы схватить ногу. Задержитесь на 10 секунд. Повторите на другой ноге.

Нога и поясница

Вы можете растянуть поясницу и ноги одновременно. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните одно колено, положив ногу вдоль внутренней части вашей прямой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть прямую ногу, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 10 секунд. Повторите на другой ноге.

Растяжка верхней части тела

Чтобы растянуть мышцы верхней части тела, поставьте колени примерно на ширину бедер. Поднимите согнутые руки над головой и держите один локоть рукой противоположной руки. Потяните локоть за голову, медленно наклоняясь в сторону. Держи 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение лодыжки

Лодыжка может быть не первой областью, которая приходит на ум, когда вы думаете о растяжке, но она также может выиграть от регулярного растяжения. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держась за перила или твердый предмет для равновесия. Поднимите одну ногу над землей и поверните ногу и лодыжку восемь-десять раз по часовой стрелке, а затем восемь-десять раз против часовой стрелки. Повторите с другой стороны.

1. Поза лягушки:

Это растяжение работает, согрев бедра и открывая внутренние бедра.

  1. Лягте на живот и соберите подошвы ног вместе.
  2. Поднимите ноги вместе с подошвой.
  3. Это отличная растяжка для внутренней части бедер.
  4. Положите одну ногу на другую и снова поднимите их.
  5. Это более глубокая растяжка для бедер, так как вес вашей ноги прижимает другую, углубляя растяжку.
  6. Переключить и растянуть.
  7. Потратьте некоторое время на выполнение этого упражнения, а затем опустите обе ноги вниз.
  8. Вы можете отдохнуть, опустив голову на руки и расслабиться. Дышите нежно.

Это простое растяжение для разделения и может быть сделано, даже когда вы смотрите телевизор. Держитесь в этой позе и почувствуйте, как работают ваши внутренние мышцы бедра.

Дженнифер Терпин Стэнфилд

Дженнифер Турпин Стэнфилд, магистр естественных наук, ACSM EP-C, профессор кафедры здравоохранения и деятельности человека в Центральном государственном университете в Уилберфорсе, штат Огайо. Она является сертифицированным инструктором по фитнесу ACE, зарегистрированным учителем йоги и национальным докладчиком по NETA. Дженнифер имеет более чем 17-летний опыт работы в индустрии здоровья и фитнеса и увлечена тем, чтобы помогать другим вести более здоровую жизнь путем принятия и поддержания позитивного поведения в отношении здоровья.

Категории

Гибкость является важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировками с гибкостью часто пренебрегают, даже среди обычных спортсменов. Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц легко и безболезненно перемещаться в определенном диапазоне движений. Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что тренировка гибкости может сделать для вас? Вот несколько преимуществ:

  • Повышение эффективности в выполнении повседневных дел, таких как сгибание, тяга, приседание и переступание
  • Лучшая осанка
  • Снижение риска травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)

В дополнение к этим физическим преимуществам тренировка гибкости может улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и облегчая расслабление. Для достижения наилучших результатов проводите тренировку гибкой формы не менее двух-трех дней в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не является частью вашей фитнес-программы, вы можете воспользоваться преимуществами этого вида тренировок, включив всего лишь несколько упражнений на гибкость для начинающих в конце тренировки. Вот три, чтобы начать, и все, что вам нужно, это коврик для йоги или упражнения:

Постоянный эластичный сгибающий бедра

Это растяжение фокусируется на мышцах поясничной мышцы, которые могут напрягаться от продолжительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.

  • Примите разделенную стойку, перенеся левую ногу вперед и правую ногу назад.
  • Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, слегка наклонив таз вперед.
  • Держите позвоночник нейтральным. Избегайте изгиба или закругления спины.
  • Держите, а затем повторите на другой стороне.

Сидящая голова к колену Stretch

Эта растяжка фокусируется на подколенных сухожилиях (задняя часть бедра) и снимает напряжение в спине.

  • Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую ногу согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
  • Удлините позвоночник и слегка поверните туловище в направлении вытянутой ноги.
  • Аккуратно сложите вперед.
  • Держите, а затем повторите на другой стороне.

Лежащая фигура 4 растянуть

Эта растяжка фокусируется на наружных бедрах и ягодичных мышцах и снимает напряжение в нижней части спины.

  • Начните с лежания на спине, согнув колени и положив ноги на пол.
  • Скрестите правую ногу над левым бедром и подведите ноги к туловищу.
  • Избегайте напряжения. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу, чтобы углубить растяжку.
  • Держите, а затем повторите на другой стороне.

Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку. Люди, которые очень гибки в своих подколенных сухожилиях, могут обнаружить, что им не хватает того же уровня гибкости в их плечах. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия влияют на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при последовательном обучении.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от вашей гибкости обучения:

  • Избегайте задержки дыхания. Сосредоточьтесь на поддержании ровного и равномерного дыхания во время растяжки.
  • «Нет боли, нет выгоды» просто не соответствует действительности. Растяжение не должно повредить. Растянуть до точки легкого дискомфорта. Попробуйте найти баланс легкости а также усилие на каждом отрезке.
  • Избегайте подпрыгивающих или дергающихся движений. Статическое растяжение (удержание растяжения) является эффективным средством для повышения гибкости, и риск перенапряжения или повреждения мышцы относительно низок при использовании этой техники растяжения.
  • Не торопитесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, отпустите, а затем повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Мышцы легче растягиваются, когда они теплые. Если вы не можете растягиваться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжки после горячей ванны или душа.

Автор

Дженнифер Терпин Стэнфилд

Дженнифер Турпин Стэнфилд, магистр естественных наук, ACSM EP-C, профессор кафедры здравоохранения и деятельности человека в Центральном государственном университете в Уилберфорсе, штат Огайо. Она является сертифицированным инструктором по фитнесу ACE, зарегистрированным учителем йоги и национальным докладчиком по NETA. Дженнифер имеет более чем 17-летний опыт работы в индустрии здоровья и фитнеса и увлечена тем, чтобы помогать другим вести более здоровую жизнь путем принятия и поддержания позитивного поведения в отношении здоровья.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и полезные советы.

Категории

Описание приложения

Все знают, как важно заботиться о нашем теле. Физическая активность оказывает большое влияние на наше здоровье, а также на наше настроение. К сожалению, многие люди лишают себя удовольствия, которое может дать спорт и особенно растяжка. Теперь это ваш шанс почувствовать свое тело по-новому. Это упражнение на растяжку приложение для всего тела изменит восприятие вашего тела. Вы можете улучшить свои спортивные результаты, делая растяжку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Предварительные упражнения на растяжку и гибкость сделают ваши мышцы эластичными и более восприимчивыми к тренировкам.

Интересно, что утренняя йога на растяжку подарит вам бодрость, которая продлится весь день, а домашняя растяжка перед сном успокоит вашу нервную систему и расслабит ваше тело перед сном.

Иногда рутина динамического растяжения кажется скучной, особенно когда речь идет о растяжках для детей. В этом случае вы можете изменить формат деятельности и попытаться привнести больше удовольствия в процесс, например, в танцевальную растяжку. Участие в общих действиях помогает облегчить боль от упражнений на растяжку для детей, поскольку они сосредоточены на множестве приятных ощущений, поэтому дети не зацикливаются на дискомфорте.

Помимо растяжки для танцоров, можно заняться боевыми искусствами. Есть 3 способа гимнастики: упражнения на растяжку для начинающих. Первая - это динамическая форма, похожая на растяжение тхэквондо. Растягиванию ног уделяется много внимания, так как это корейское боевое искусство в основном характеризуется техниками ударов ногами.

Другой - в основном статичный стиль, как растяжение кунг-фу. Эта китайская дисциплина основана на медитации осознанности. Альтернативным вариантом искусства кунг-фу является растяжка йоги для гибкости, которая имеет схожие аспекты медитации. Третий способ - смешанный тип растяжения каратэ, сочетающий динамический и статический вид растяжения для начинающих. Растяжение благотворно влияет не только на состояние мышц, но и на сухожилия и суставы. Таким образом, вы можете использовать растяжение для роста. Этот комплекс упражнений направлен на позвоночник. Основная цель упражнений на растяжку по высоте - это выпрямить осанку. Для достижения значительных результатов мы рекомендуем делать ежедневные растяжки программы. Но важно сказать, что вы должны выполнять эти упражнения осторожно с учетом особенностей вашего собственного организма. В этом случае это приложение для упражнений на растяжку для увеличения роста может помочь добавить несколько сантиметров к вашему росту.

Если говорить о великолепном спорте, то упражнения на растяжку и гибкость играют важную роль в поддержании здоровья спортсмена. Одним из самых травмирующих видов спорта является бег, особенно спринтерский. Растяжение для бегунов является ключевой частью подготовки к успешному выступлению, потому что основная нагрузка ложится на мышцы ног. Поэтому рекомендуется делать упражнения на растяжку ног для гибкости, чтобы избавиться от мышечной гиперемии после гонок. Растягивающая разминка способствует восстановлению мышечных волокон от микротравм. Таким образом, только растяжка должна быть включена в растяжку после бега. Что касается разминки перед тренировкой, то растяжку перед бегом следует выполнять в динамической форме, чтобы мышцы могли адаптироваться к стремительным движениям.

Это приложение содержит упражнения на растяжку ног для мужчин из тренажерного зала для мужчин, а также для женщин. Это пол и возраст универсален. Каждый может использовать это приложение и получить отличные результаты. Удобной особенностью этого приложения является полезный таймер растяжения, продолжительность которого согласовывается с каждым упражнением.

Разминка и разминка приложений - это самый простой способ получить полную информацию, которая вам нужна, например, для разветвления. Это приложение является одним из них, содержащее сплит упражнения на растяжку в автономном режиме. Вы будете наслаждаться легкостью, появившейся в вашем теле после всего лишь 30-дневного растяжения. Желаем вам провести удивительное время с помощью этого приложения и получить отличные результаты.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и полезные советы.

Категории

Trending

Что такое кросс-тренинг и почему это важно?

Если мои мышцы болят от предыдущих тренировок, безопасно ли их тренировать?

Почему мышцы напрягаются?

Тяжелая атлетика для похудения

Перетренировка | 9 признаков перетренированности

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и полезные советы.

Смотреть видео: Растяжка для новичков на всё тело (January 2020).