Здоровье

Как справиться с бессонницей

Эта статья была соавтором Труди Гриффин, LPC. Труди Гриффин является лицензированным профессиональным консультантом в Висконсине. Она получила степень магистра в области клинического консультирования по вопросам психического здоровья в Университете Маркетт в 2011 году.

В этой статье цитируется 20 ссылок, которые можно найти внизу страницы.

Вы можете увидеть множество статей о том, как избавиться от бессонницы, но для некоторых людей жить с ней - единственный вариант. Максимизация рациона питания, чтобы дать вам энергию, попытка зарядить организм энергией другими способами и стремление оптимизировать сон, который вы получаете, - вот некоторые из способов справиться с бессонницей.

О ЭКСПЕРТЕ

Доктор Приянка Ядав

Доктор Ядав присоединилась к Сомерсетскому медицинскому центру в 2009 году. Она закончила стажировку по медицине сна в Техасском университете на юго-западе Далласа и получила ординатуру по педиатрии в Университетской больнице Уинтропа в Минеоле, штат Нью-Йорк. Доктор Ядав является выпускником объединенного бакалавра наук. Доктор программ остеопатии в Нью-Йоркском технологическом институте и Нью-Йоркском колледже остеопатической медицины. Она сертифицирована в области педиатрии и медицины сна.

1. Если вы бодрствуете, вставайте

Я просто лежал там, думая: «Я должен встать». Каким-то образом я не мог собрать энергию для этого. Мне было бы немного холодно, когда я вылезла из-под одеяла, и мне не хотелось читать мою книгу ... поэтому я просто осталась на месте. Плохая идея.

Прогрессивная мышечная релаксация

Напряжение в вашем теле может затруднить сон. Хотя люди часто даже не осознают, что их что-то беспокоит, их тела испытывают стресс, и в результате они напрягаются.

ПМР является отличным инструментом для снятия стресса вашего тела. (В детстве я использовал эту технику, чтобы расслабиться, и на самом деле мне надоело спать с ней.)

2. Мне нравится этот совет: если вы смотрите телевизор, носите солнцезащитные очки

Веселое! Это помогает блокировать лучи света, которые испортят ваш циркадный ритм. Я не мог смотреть телевизор во время бессонницы, потому что (это стыдно признаться), мы с семьей жили в съемном доме, и я не знал, как включить телевизор. Просмотр телевизора в наши дни так запутан. Если бы я бодрствовал, я мог бы понять, как управлять телевизором, но я не мог бы столкнуться с проблемой посреди ночи.

1. Соблюдайте график сна

  • Соблюдайте строгий график сна ночью и бодрствования утром.
  • Избегайте дремоты в течение дня. Однако, если вы вынуждены вздремнуть, не спите более 30 минут. Также рекомендуется не спать после 3 часов дня. Длительный сон в течение дня может помешать вам спать ночью и усугубить вашу бессонницу.
  • Если вы находитесь в постели и не можете спать после более чем 20-минутной попытки, рекомендуется выйти из спальни и заняться такими делами, как прослушивание успокаивающей музыки или чтение книги, и возвращаться ко сну только тогда, когда вы чувствуете сонливость.

Журналирование

Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью из-за того, что не можете перестать думать о чем-то, что вызывает у вас стресс в течение дня, ведение дневника может стать для вас эффективной техникой.

Акт журналирования несет в себе несколько преимуществ управления здоровьем и стрессом. В этом контексте может помочь вам очистить свой разум, обработать сильные эмоции, которые вызывают у вас потерю сна, а также провести мозговой штурм и разработать планы, которые помогут вам справиться с ситуациями, вызывающими стресс.

2. Создать уютную атмосферу для сна

  • Убедитесь, что вы используете свою спальню только для сна и секса.
  • Не размещайте телевизор, компьютер и другие электронные устройства в своей спальне.
  • Используйте шторы, чтобы избежать проникновения наружного света в вашу комнату, и убедитесь, что в вашей спальне темно во время сна
  • Убедитесь, что в вашей спальне прохладно всю ночь, так как теплая температура может не дать вам уснуть
  • Убедитесь, что в вашей комнате нет шума, и шум снаружи не проникает в комнату.
  • Выберите подходящий размер кровати и матраса, в котором вам будет удобно спать.

Как бороться с бессонницей? Как вы можете видеть, на самом деле этого легко достичь.

3. Не ешьте

Как привычка к здоровому питанию, я стараюсь не есть между ужином и завтраком. Но статья в Wall Street Journal приводит интересный дополнительный аргумент: еда посреди ночи может заставить вас продолжать делать это в будущем.

Мне напомнили историю о дрессировке собак, которую я только что прочитал: у пары возникли проблемы, потому что их собака будила их среди ночи, чтобы поесть. Оказалось, что собака была подготовлена ​​к этому, потому что у них был новый ребенок, и отец вставал кормить ребенка, и в то же время он дал собаке перекусить. Ребенок начал спать всю ночь, но собака все еще хотела перекусить.

Работать через ваш стресс

Если вы теряете сон из-за беспокойства, вы можете расслабиться и лучше выспаться с изменением перспективы. Тревога, в том числе та, что поддерживает вас ночью, часто является естественной реакцией на ситуации, которые требуют каких-то действий. Рассматривая вашу ситуацию как вызов, с которым вам приходится сталкиваться, а не как угрозу, вы можете помочь перейти в активный режим принятия решений, а не оставаться в тревожном, пассивном состоянии.

Взгляд на ситуацию с разных сторон может помочь вам увидеть возможности, которые вы, возможно, упустили. Когнитивная реструктуризация может помочь вам изменить свой взгляд на стрессовую ситуацию.

3. Разработайте режим сна

  • Рекомендуется отключить все электронные устройства за час до сна.
  • Избегайте выполнения стрессовых действий перед сном. Воздерживайтесь от ответов на рабочие электронные письма или споров или разговоров с членами семьи, которые могут вас раздражать.
  • Прослушивание успокаивающей музыки или чтение книги перед сном может помочь вам снять стресс и лучше спать.
  • Вы также можете принять теплый душ перед сном, чтобы обеспечить хороший сон.
  • Вы также можете включить методы расслабления, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения в рутину вашего сна. Регулярная практика этих приемов перед сном успокоит вас и улучшит качество вашего сна.

Снять напряжение от сна

Как уже упоминалось, когда потеря сна становится регулярным явлением, само время сна может стать стрессом. Если вы достигли этой точки, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снять стресс от бессонницы.

Во-первых, если у вас проблемы со сном, вы можете встать и что-то сделать через несколько минут, когда вы уверены, что сон еще далек. (Это помогает снять напряжение с просмотра часов в течение нескольких часов, может помочь вам лучше контролировать свое время, занимаясь другими делами.)

Также рекомендуется использовать спальню в первую очередь для сна, чтобы кровать и спальня ассоциировались со сном, а не со стрессом. Подумайте о том, чтобы встать и почитать книгу, сделать что-то по дому и заняться другими не слишком стимулирующими действиями, которые могут помочь уснуть, когда вы будете готовы. Кроме того, избегайте кофеина днем ​​и вечером.

4. Принимать добавки

  • Такие добавки, как мелатонин и валериана, обычно используются для улучшения сна и используются людьми, страдающими бессонницей.
  • Мелатонин доступен как безрецептурное лекарство. Но нет никаких убедительных данных о пользе мелатонина при бессоннице.
  • Корень валерианы - мягкое седативное средство, которое используется в качестве снотворного. Есть утверждения, что хроническое употребление валерианы может вызвать повреждение печени, но пока нет доказательств, подтверждающих это. Корень валерианы при приеме с другими седативными препаратами может усиливать действие препаратов. Вы должны начать использовать валериану после обсуждения с врачом.

Для такого способа борьбы с бессонницей лучше проконсультироваться с врачом или профессионалом.

5. Если вы встаете, держите свет тусклым

Я хорош в этом. Это действительно помогает. Когда мы переехали в нашу квартиру, я постарался включить в ванной тусклый свет.

Интересный факт я узнал: «Просыпаться - и не спать - посреди ночи чаще, чем иметь проблемы с засыпанием.

Я написал больше советов, связанных со сном: 14 советов, как больше спать, и почему это важно. Я фанат сна! Из трудного опыта я узнал, что трудно быть счастливым и придерживаться своих хороших привычек, когда я измотан. На самом деле «сон» является одной из ключевых привычек Стратегии Фонда, о которой я пишу в Лучше, чем раньше.

Есть ли у вас хорошие советы для борьбы с бессонницей?

Не делай этого в одиночку

Согласно опросу от Американский журнал управляемой помощимногие люди, страдающие бессонницей, не обращаются за помощью для этого. Это вызывает сожаление, потому что есть несколько вмешательств, которые могут помочь с бессонницей, включая когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозное лечение, которые могут помочь вам взять на себя ответственность за бессонницу, связанную со стрессом.

Если вы испытываете постоянную бессонницу, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможных вариантах.

5. Научитесь эффективно справляться со стрессом

Рекомендуется изучать методы управления стрессом, если причиной вашей бессонницы является стресс в вашей профессиональной или личной жизни. Научитесь развивать позитивное отношение к жизни и эффективно справляться со стрессом.

Если вы не в состоянии эффективно справляться со своим стрессом и это начинает влиять на вашу работоспособность в течение дня и на ваш сон ночью, вы также можете обратиться к психиатру за консультацией по управлению стрессом.

6. Принять хорошие привычки в еде

  • Ешьте ужин не менее, чем за 2 часа до сна.
  • Старайтесь избегать тяжелой еды или употребления богатой пищи перед сном. Вы также должны избегать горячих и острых продуктов на ужин, так как они могут увеличить кислотность и вызвать изжогу, нарушая ваш сон.
  • Избегайте напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай и энергетические напитки, по крайней мере, за 2-3 часа до сна. Воздержание от чая и кофе вечером улучшит качество вашего сна.
  • Потребление большого количества жидкости перед сном может побудить вас использовать ванную несколько раз в течение ночи, нарушая ваш сон. Прекратите пить жидкости по крайней мере за час до сна.

Гретхен Рубин

Гретхен Рубин является отмеченным наградами автором Проекта Счастья, #1 Нью-Йорк Таймс бестселлер, Вы также можете посмотреть одноминутную книгу видео. Она является постоянным участником Psych Central.

7. Скажи нет алкоголю

Алкоголь, употребляемый перед сном, может оказывать седативный эффект в течение первых нескольких часов сна. Тем не менее, после того, как алкоголь усваивается, его седативные эффекты исчезают, и нарушения сна возникают позже ночью, не давая вам уснуть.

Если вы страдаете бессонницей, рекомендуется избегать употребления алкоголя перед сном. Вы должны также пить алкоголь в умеренных количествах.

8. Бросить курить

Если вы курите и страдаете бессонницей, это из-за никотина в вашей сигарете. Поскольку никотин является стимулятором, курение может заставить вас бодрствовать в течение длительного времени, прежде чем заснуть, и вы можете испытывать нарушения сна ночью.

Как бороться с бессонницей, если вы курите? Ваши симптомы бессонницы улучшатся, если вы бросите курить.

9. Упражнение

Физические упражнения увеличивают ваш глубокий сон, и вы чувствуете себя бодрым и бодрым на следующий день.

Рекомендуется проводить 30 минут в день, занимаясь спортом. Тем не менее, убедитесь, что вы не тренируетесь перед сном.

10. Обратитесь к врачу

Если симптомы бессонницы сохраняются, несмотря на принятие мер по улучшению гигиены сна, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить любые проблемы со здоровьем, вызывающие бессонницу.

  • Депрессия, болезнь Лайма, проблемы с сердцем, проблемы с щитовидной железой и обструктивное апноэ во сне могут вызвать бессонницу.
  • Ваша бессонница исчезнет, ​​как только ваше состояние здоровья будет лечиться.
  • Врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию и медикаменты.
  • Когнитивно-поведенческая терапия рекомендуется, чтобы помочь вам контролировать свои негативные мысли и стрессовые эмоции, которые не дают вам уснуть. Это также поможет вам развить позитивные привычки, которые помогут вам спать.
  • Снотворные таблетки прописывают, чтобы помочь вам спать и спать всю ночь. Однако снотворное выписывают только на несколько недель. Длительное использование снотворного может вызвать привыкание и связано с различными побочными эффектами.

Смотреть видео: Как бороться с бессонницей? (January 2020).