Здоровье

Диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для этих 4 типов людей

Три десятилетия назад сывороточный белок просто выбрасывался как отходы, как отходы. Сегодня этот продукт не просто популярен, но и отличается значительной стоимостью, потому что стал одним из ключевых компонентов спортивного питания.

Кто-то считает белок вредной пищевой добавкой, кто-то - панацеей для похудения или набора мышечной массы.

Кто из них прав?

Содержание статьи:

  1. Типы белка для спорта
  2. Показания и противопоказания
  3. Как пить протеин, чтобы похудеть?
  4. Лучшие виды белка для похудения для девушек

Что такое белок - виды белка для спорта, снижения веса или набора веса

Термин «белок», который мы слышим чаще в последнее время, скрывается… обычно белок , Эта спортивная добавка предназначена для того, чтобы частично заменить традиционные продукты или стать дополнительной помощью в сборе мышечной массы.

Часто невежественные белки ассоциируются с примитивной «химией» для быстрого наращивания мышечной массы, но на самом деле это не так.

Белок обычно извлекается из молока, из яиц или сои. Не так давно его начали добывать из говядины.

То есть белок не синтетический, искусственно созданный продукт - это натуральные белки , отделенный от других компонентов и представленный в форме, удобной и доступной для быстрого и легкого усвоения организмом.

10 лучших витаминно-минеральных комплексов для спорта

И все же, диета с высоким содержанием белка -> доктор. Кац признает, что определенные типы людей могут извлечь выгоду из большего потребления белка. В конце концов, у всех нас разные тела с индивидуальными потребностями в питании, поэтому ни один из белков не подходит всем.

По его словам, лучшими источниками белка являются яйца, рыба, птица и небольшое количество постного мяса, питаемого травой (несколько порций по 4 унции в неделю), а также растительные белки, такие как фасоль, соя и чечевица в сочетании с орехами и семенами или рисом и зернами. Другими словами, не поддавайтесь соблазну навалить бекон. Хотя мясо, безусловно, является высококачественным белком, то есть оно имеет правильное распределение аминокислот для потребностей нашего организма, оно влечет за собой других вредных «пассажиров», а именно: насыщенный жир, большое количество общего жира, холестерин и, в зависимости от того, как мы приготовьте это, возможно канцерогены также.

Вот четыре типа людей, которые, по словам доктора Каца, могут извлечь выгоду из более высокого потребления белка, что означает получение большей доли калорий из белка, а не просто добавление дополнительного белка в вашу обычную диету.

Бодибилдеры

Если вы много тренируетесь с отягощениями или тренируетесь на выносливость, вы разрушаете мышечную ткань, которую нужно отремонтировать и восстановить. «Белок является источником незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками собственных белков организма - и мы не можем их производить, мы получаем их из пищи или вообще не получаем их», - объясняет доктор Кац. «Если вы пытаетесь нарастить мышечные клетки и у вас нет этих аминокислот, вы не нарастите мышечную массу». Он сравнивает это с попыткой построить дом с достаточным количеством кирпича, но без черепицы или с достаточным количеством дерева, но с небольшим количеством кирпича. «Строительство просто не происходит», - говорит он. «И это явно вредно».

Люди, которые склонны к увеличению веса

«Существует достаточное количество доказательств того, что более высокий белок, в зависимости от того, откуда он поступает, может помочь с соблюдением низкокалорийного питания, обеспечивая сытость», - говорит Том Рифаи, доктор медицинских наук, региональный медицинский директор по метаболическому здоровью и управлению весом для Система здравоохранения Генри Форда в Детройте. Это потому, что белку требуется больше времени для переваривания, и мы чувствуем себя дольше. Он также стабилизирует уровень сахара в крови, который, как было показано, снижает наше желание есть - полезно при попытке сбросить килограммы. «Во время похудения вам нужно больше белка - для предотвращения голода, улучшения сытости и минимизации потери мышечной массы, если есть некоторая степень физической активности». Бобовые - особенно отличный источник белка, как в исследовании 2014 года в журнале тучность Установлено, что ежедневное употребление в пищу бобов, нута, чечевицы или гороха увеличивает сытость, потенциально улучшая управление весом и потерю веса.

Люди с очень сладкой, карабичной, дрянной диетой

Любой, едящий типичную американскую диету (например, хлеб, макаронные изделия и пакеты с закусками), может получить выгоду от перехода на более высококачественный белок, такой как яичный белок, рыба и постное мясо. «Если вы получаете более высокий процент калорий из белка, вы получаете меньше других продуктов, таких как добавленные сахар и углеводы», - говорит доктор Кац. Другими словами: «Больше тунца, меньше пончиков». В рандомизированном исследовании, известном как Оптимальное испытание потребления макронутриентов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (OmniHeart), люди, которые заменили углевод на здоровый белок (или здоровый жир), увидели более низкое кровяное давление и более низкий уровень вредного холестерина ЛПНП, чем люди с высоким содержанием углеводов. диета, которая в противном случае была здоровой.

План диеты

Завтра я начну диету, я могу пойти в спортзал в любое время, а я пойду позже. Это всего лишь шоколадная плитка, со мной все будет хорошо. Легко ставить цели и составлять списки, но достичь этой цели или заполнить этот список и пройти весь путь до конца - самая трудная часть. Ключ к вашему успеху - быть умным и работать в соответствии со своим телом.

Начните в темпе, которым вы можете управлять, не будьте слишком амбициозны. Хорошее начало - начать сокращать вредную пищу, которую вы потребляете, а также начать сокращать обработанные продукты, такие как макароны, хлеб и рис. Поиск альтернативы этим продуктам, например, замена риса на кус-кус, не слишком серьезное изменение в вашем рационе, но будет полезно для вашего тела. Внезапное удаление всей нездоровой пищи из вашей диеты может быть довольно проблематичным, так как это внезапное изменение вызовет у вас позывы к еде и может привести к тому, что вы снова вернетесь к своим старым привычкам.

Лучший способ сделать это - постепенно отучить себя от плохой пищи. Вместо того, чтобы иметь пакет чипсов и плитку шоколада для закуски, имейте чипсы с некоторыми фруктами. Отменяя только одну вещь, вы не полностью лишаете свое тело того, к чему оно привыкло.

По мере того, как проходят дни, и вы начинаете привыкать к этому, вы можете заменить больше плохой пищи на более здоровые варианты. Люди не понимают, насколько важно питание, когда речь идет о сбросе жира и становлении более здоровым человеком. Потеря жира начинается с вашего питания и диеты. Если вы тренируетесь и сжигаете много калорий, но затем покидаете тренажерный зал и идете прямо на вынос, ваша тренировка была потрачена впустую.

Вы должны правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь своих целей.

Ваши тренировки, конечно же, так же важны, как и ваша диета, и может быть так же трудно придерживаться своего плана тренировок, как и придерживаться сбалансированной диеты. Фрэнк Адамс, 72 года, в настоящее время тренирует спортсменов на уровне GB и многих других с потенциалом. Он также был спортсменом в молодости, когда предпочитал более длинные дистанции: «В соревновательные дни я пробежал 1/4 мили, 1/2 мили… а зимой бегал по пересеченной местности». На протяжении многих лет Фрэнк соревновался в Англии и участвовал в 6 марафонах, один из которых - Марафон тысячелетия, который состоялся 1 января 2000 года.

Фрэнк имеет большой опыт, когда дело доходит до физических упражнений и фитнеса, и он делится своими знаниями о том, почему и как фитнес и физические упражнения человека необходимы для всех, а не только для тех, кто конкурирует на соревнованиях. Он говорит: «Физическая форма человека очень важна, так как вы нуждаетесь в своей физической форме, чтобы заниматься повседневными делами ... однако проблема современной жизни заключается в том, что нас не бросают в физические упражнения ... поколение назад нашим родителям приходилось ходить везде, так как это было единственное средство путешествовать ».

Эволюция технологий и новых машин, помогающих нам в повседневной жизни, полезна, поскольку она требует меньше времени, однако делает нас как поколение ленивыми и очень зависимыми от них. «Раньше не было машин, чтобы делать всю работу, и все делалось вручную. Объем выполняемой сейчас работы значительно меньше того, что люди делали раньше ... людям сегодня нужно восполнить это с помощью упражнений ».

Мистер Адамс считает, что в зависимости от человека, фитнес означает разные вещи для разных людей. Уровень физической подготовки не следует сравнивать с другим, и ваше восприятие физической формы со временем меняется. Это может быть легко, когда вы станете более увлечены своим видом спорта, стать более конкурентоспособными и начать перетренировать свое тело.

Новички в спорте могут быстро прийти в уныние, сравнивая себя с другими и делая свои тренировки слишком конкурентоспособными для своего тела. «Не думайте, что вам нужно делать то, что делают все остальные, прислушиваться к своему телу и не игнорировать любые боли, которые вы чувствуете… более обязательно не всегда лучше».

Мистер Адамс продолжает размышлять о своей конкурентоспособности в юности и о том, как он привык судить о своих способностях. «В подростковом возрасте я оценивал свою физическую форму по успеху или по другим причинам в спортивных соревнованиях… В последние годы это была просто способность бегать или делать упражнения, которые многие в моем возрасте не могут делать ».

Кроме того, когда дело доходит до фитнеса, вам нужно искать то, что вам нравится делать, и то, с чем ваше тело сможет справиться, и начать с этого. Если вы начнете терять интерес к тренировке, в которой вы участвуете, вы быстро потеряете мотивацию, необходимую для продолжения, и в конце концов сдадитесь.

«Найдите то, что вам нравится… езда на велосипеде может быть более приятным видом спорта, к которому можно легко привыкнуть, поскольку он не приводит к травмам, возникающим в результате бега… особенно тем, кто тяжелее, чем другие, могут причинить тяжелые травмы колена».

Фитнес в целом - это то, что должно стать частью жизни каждого человека, так как оно оказывает огромное влияние на здоровье и благополучие человека. Независимо от того, чем вы занимаетесь, будь то соревновательный вид спорта или просто регулярные упражнения, Фрэнк Адамс подчеркивает, что с помощью упражнений вы должны достичь следующих трех целей: « Первый из всего, что вы всегда должны получать удовольствие от того, что вы делаете. Second веселиться - когда люди слишком сосредоточены на своем спорте, они могут потерять веселье. И, наконец, оставайся и будь позитивным. Всегда заканчивайте тренировку ».

Типы белка - что вам нужно?

  • Сывороточный белок

Как видно из названия, его получают из обычной сыворотки. Ассимиляция происходит достаточно быстро, поэтому этот белок заслуженно называют «быстрым белком» в мире спорта.

Прием осуществляется сразу после занятий, чтобы мгновенно снабжать перегруженные мышцы аминокислотами.

Основная цель использования - набор мышечной массы - и, конечно же, потеря веса.

Типы сывороточного белка - как это происходит?

  1. Concentrate. В нем - белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. Не самый чистый продукт, очень дешевый и не самый популярный из-за высокого содержания дополнительных компонентов.
  2. Изолят. В составе - максимум белка и минимум жиров с углеводами, BCAA. Особенности: выраженный анаболический эффект, содержание белка - до 95%, высокое качество обработки. Рекомендуется тем, кто худеет и тем, кто выбирает низкоуглеводные диеты.
  3. Гидролизат. Лучший вариант сывороточного белка. Здесь чистый белок составляет до 99%, а пищеварение происходит как можно быстрее. Цена высокая, вкус горький.

Сывороточный протеин - особенности:

  1. Запрещено при аллергии на молоко / продукты питания и непереносимости лактозы.
  2. Цена средняя (по сравнению с другими белками).
  3. Ассимиляция быстрая.
  4. Происхождение животного (примечание - все незаменимые аминокислоты - в наличии).
  5. BCAA в составе (примерно - валин, лейцин, изолейцин) - около 17%.
  • казеин

Эта добавка получается с простоквашой из молока. Он считается медленным белком из-за длительного переваривания.

Белок помогает уменьшить катаболизм (разрушение) в мышцах, снижает аппетит, рекомендуется при похудении. Одним из свойств является ингибирование усвоения других белков.

Виды казеина - выбирай с умом!

  1. Казеин кальция. Продукт, полученный из молока, не обходится без помощи специальных химических соединений.
  2. Мицеллярный казеин. Добавка с более нежным составом и сохраненная в натуральной форме белковая структура. Лучший вариант и более легко усваиваемый.

Казеин - особенности:

  1. Отсутствие выраженного анаболического эффекта (примечание - бесполезно для увеличения мышечной массы).
  2. Запрещено при аллергии на казеин.
  3. Высокая цена (примечание - 30% выше, чем сыворотка).
  4. BCAA в составе - не более 15%.
  5. Животного происхождения
  6. Медленное всасывание (обычно пьют ночью).
  • Яичный белок

Происхождение этой добавки понятно каждому из названия. Получить его из прозрачного белка альбумина, а также из белков, которые присутствуют в желтке.

Наиболее полный белок в составе аминокислот, который полностью обезжирен и обладает мощным анаболическим эффектом. Идеально подходит для спортсменов, для которых сывороточный белок недоступен из-за аллергии.

Яичный белок - Особенности:

  1. Запрещено при аллергии на яйца / белок.
  2. Способен увеличить выработку газа.
  3. Стоит дорого.
  4. Скорость усвоения высока.
  5. BCAA - около 17%.
  6. Происхождение животного.
  7. Вкус специфический.
  • Соевый протеин

Как видно из названия, основным компонентом добавки является соя. Чаще всего этот белок используют вегетарианцы и девушки, мечтающие похудеть.

Виды добавок:

  1. Concentrate. В составе - от 65% белка, углеводы хранятся. Его получают из остатка экстрагированного соевого масла.
  2. Изолят. Самый качественный вариант, получаемый из соевого шрота. Чистый белок - более 90%, углеводы отсутствуют.
  3. Текстура. Создайте его из соевого концентрата. Используется в качестве сырья для производства продуктов питания.

Соевый белок - особенности:

  1. Низкий анаболический эффект.
  2. Дефицит аминокислот в составе.
  3. Низкая цена (примечание - дешевое сырье).
  4. Средняя скорость усвоения.
  5. Растительного происхождения.
  6. Наличие изофлавонов.
  7. Антикатаболический эффект.
  8. BCAA в составе - около 10%.
  9. Возможны побочные эффекты: снижение выработки тестостерона.
  • Многокомпонентный белок

Эта универсальная добавка состоит из нескольких разных белков. Цель состоит в том, чтобы увеличить концентрацию желаемых аминокислот в крови за счет одних белков и поддерживать ее за счет других в течение длительного времени.

Удобный белок для всех, кому лень разбираться в свойствах разных белков и выбирать свой конкретный.

Добавка подходит как для подбора, так и для любителей «сушки».

Функции:

  1. Ассимиляция длительная (примечание - после тренировки сывороточный белок гораздо эффективнее).
  2. В смесях нет стандартов, поэтому недобросовестные производители часто экономят на доле белка молочной сыворотки за счет сои (изучайте состав!).
  • Пшеничный белок

Не очень распространено и популярно. Добавка, полученная из пшеницы, по составу похожа на сою, но стоит дешевле.

Функции:

  1. Средняя скорость усвоения.
  2. Горький вкус.
  3. Растительного происхождения (примечание: недостаточное количество аминокислот).
  4. BCAA - около 12%.
  • Говяжий белок

По своим свойствам он напоминает изолят сывороточного белка, хотя стоит дороже, но уступает по эффективности.

Также не самый популярный белок, к тому же - с мясным, не самым приятным, вкусом.

Функции:

  1. Качественный аминокислотный состав.
  2. Быстрое усвоение.
  3. Форма - изолировать.
  4. Отсутствие глютена и лактозы.
  5. Высокая цена.
  • Молочный белок

В его составе - сывороточный белок и казеин.

Функции:

  1. Средняя стоимость.
  2. Оптимальное усвоение.
  3. Животного происхождения (примечание: наличие всех необходимых аминокислот).
  4. BCAA - около 16%.
  • Белок или гейнер - что выбрать?

Для тех, кто еще не успел разобраться во всех особенностях спорта / питания: гейнер называют 80% углеводов, и только 20 - белка (в среднем) называют гейнером. Такая добавка используется в основном в силовой тренировке , когда есть необходимость быстрого увеличения веса.

Если организм пристрастился к «великолепию», не рекомендуется использовать набор веса, иначе все углеводы, которые вы не использовали, будут откладываться на талии. Что касается белков, они не наносят вреда даже спортсменам при «сушке» , Показания и противопоказания потребления белка для похудения для девочек - может ли белок быть вредным для здоровья?

Прежде всего, белок потребляется в том случае, когда…

  • Тело нуждается в аминокислотах.
  • Есть сильные физические нагрузки.
  • Вам нужно похудеть, но без потери мышечной массы.
  • В обычной диете недостаточно белка.
  • После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное «окно».

Белок вреден - говорят эксперты

По словам врачей, опасность белка сильно преувеличена. Чаще всего риски связаны с передозировкой добавки. Или с тем, что спортсмен не принял во внимание противопоказания.

Выделение молекул аммиака, которые выделяются при расщеплении белка, обычно осуществляется почками. И повышенная нагрузка, конечно, подразумевает их тяжелую работу, что недопустимо при любом заболевании почек (это касается и печени).

Как пить протеин девушке, чтобы похудеть - основные правила приема протеина для похудения

специалисты Специалисты не замечают особых различий в потреблении белка для женщин и мужчин. Надпись на упаковке о том, что продукт сделан «специально для женщин», является, увы, всего лишь маркетинговым ходом.

Потребление белка будет зависеть от интенсивности упражнений, режима дня и диеты, а также от особенностей организма.

  • Белок смешивается с жидкостью. Обычно с молоком, с водой или соком. В жидкости должна быть оптимальная температура (не горячая), чтобы белок не свернулся.
  • Дозировку лучше узнать у специалиста. В среднем 1,5-2 г белка на кг массы тела в день следует вводить в организм спортсмена, который регулярно тренируется.
  • Идеально, когда половина дневного белка поступает из обычной диеты а другая половина - из спорта.
  • Потребление белка должно быть одинаковым каждый день , и, независимо от того, есть обучение или нет.
  • Дозировки в зависимости от ситуации (приблизительный предел белка): для спортсмена без подкожного жира - 140-250 г / день, с предрасположенностью к избыточному весу - 90-150 г / день, с минимальным подкожным жиром и работой по рельефу мышц - 150-200 г / день, для потеря веса - 130-160 г / сут.
  • Когда брать? Самое благоприятное время для приема - утро, до 8 часов, после завтрака. 2-е белковое окно - после тренировки. В другие часы добавка не дает желаемого эффекта.
  • При похудении Специалисты рекомендуют пить изолят белка 1 раз в день после тренировки.

Во-первых, протеиновый напиток, когда.

  • Тело нуждается в аминокислотах. Кроме того, протеиновый напиток.
  • Стабилизация уровня инсулина.
  • Поддерживает иммунитет.
  • Чтобы сформировать красивое тело.
  • Восстановление мышц после интенсивных тренировок.

Белок противопоказан в следующих ситуациях.

  • непереносимость белка.
  • Возникли проблемы с тем, является ли белок вредным - мнение эксперта

По словам врачей, риск возникновения белка сильно переоценен. В большинстве случаев риски связаны с передозировкой добавок. Или то, что спортсмен не принимает во внимание противопоказания.

Экскреция молекул аммиака высвобождается при расщеплении белка, обычно участвующего в почках. И увеличить нагрузку на них, конечно же, означает усиление их работы, что недопустимо при любом заболевании почек (это касается и печени).

Как пить белок подруги, чтобы похудеть - основные правила приема белковой диеты

Специфических различий в приеме белка у женщин и мужчин не говорят эксперты. Надпись на упаковке с указанием, что продукт сделан «специально для женщин» - Это, увы, всего лишь маркетинговый ход.

Прием белка будет зависеть от интенсивности тренировок и режима дневного рациона, а также от особенностей организма.

  • Белок размешивают с жидкостью. Обычно молоко, сок или вода. Лик>Дозировку лучше всего подобрать специалисту. В среднем спортсмен, регулярно тренирующийся, должен принимать 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела в день.
  • В идеале, когда половина дневной нормы белка поступает от обычной энергии А другая половина - из спорта.
  • Прием белка должен быть одинаковым каждый день И независимо от того - есть обучение или нет.
  • Дозировка в зависимости от ситуации (приблизительный «предел» белка): для спортсмена с недостатком подкожно-жировой клетчатки -140-250 г / сут, с предрасположенностью к избыточному весу - 90-150 г / сут, с минимальным количеством жира и работой по облегчению мышц - 150-200 г / сут, для потеря веса - 130-160 г / сут.
  • Когда брать? Наиболее благоприятное время для приема - утро, до 8 часов после завтрака. 2-е белковое окно - после тренировки. В остальном добавка часов дает желаемый эффект.
  • При похудении Эксперты рекомендуют пить изолят белка 1 раз в день после тренировки.

Самые популярные и эффективные белковые добавки нашли следующее:

  • Syntha-6 (BSN). Средняя цена: 2500 р. Эффективно: установить вес для начинающих культуристов. Особенности: длительный эффект, ускоряет рост мышц, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки, улучшает качество анаболических процессов.

Ингредиенты: 6 видов белка (казеинат кальция и изолят сиворот / белковый концентрат, мицеллярный казеиновый изолят молочнокислый / белок, яичный белок), а также пищевые волокна, папаин и бромелайн, BCAA, глютамин пепт>Матрица (Syntrax). Средняя цена: 3300 р. Эффективно: для эктоморфов. Особенности: оптимальный вкус, хорошая растворимость, отсутствие глютена.

Он состоит из белковой смеси (яичный белок, мицеллярный казеин, сывороточный и молочный белки), BCAA и т. Д. 100% сывороточный золотой стандарт (Optimum N.). Средняя цена: 4200 р.

Он состоит из белковой смеси (изолят сиворот / белки, сывороточный пепт>100% Pure Platinum Whey (SAN). Средняя стоимость - 4100 р. Эффективно: «сушка», для роста питания, увеличения силы и выносливости, ускорения обмена веществ, ускорения восстановления мышц после тренировки.

Ингредиенты: молоко, сывороточный белок, изолят сиворот / белок, сукралоза, хлорид натрия>Белок 80 Плюс (Вейдер). Средняя цена: 1300 р / 500 г действует: для рэпа>

Он состоит из белковой смеси (изолят молочн / белок, казеин и сыворотка, яичный альбумин) и витамина В6, аскорбиновой кислоты>Элитный сывороточный протеин (Dymatize). Средняя цена: 3250 р. Эффективно: для роста мышц.

Он состоит из концентрата / изолята syvor / протеиновой матрицы + молочной кислоты>Проболик-С (МХП). Средняя цена: 2000 р / 900 Особенности: антикатаболический эффект, усиление мышечного роста, 12-часовой запас аминокислот>

Он состоит из BCAA, аргинина и глютамина, комплекса жирных кислот.ProStar Whey Protein (Максимальное питание). Средняя стоимость 2200 р / 900. Эффективно: аэробные и анаэробные тренировки.

Ингредиенты: изолят / сывороточный концентрат, сывороточный пепт>Elite Gourmet Protein (Диматиз). Средняя цена: 3250 р. Особенности: отсутствие вкуса аспартама. Эффективен: для роста мышц, повышения выносливости.

Состав: протеиновая смесь (концентрат / изолят сиворот / белок, молочный белок из мицеллярного казеина). Elite 12 Hour Protein (Dymatize) , Средняя цена: 950 р / 1 кг. Особенности: 12-часовой режим работы, средняя растворимость, средний вкус. Эффективно: для роста и восстановления мышц.

Состав: протеиновая смесь (молоко, яичные и сывороточные белки, глютамин, BCAA), масло огуречника и льняное семя и т. Д.

Лучшие способы заставить диету протеиновых коктейлей работать на вас

План диеты с протеиновым коктейлем - это то, где вы пьете белок во время еды, получая необходимое питание, необходимое для здорового питания, при этом снижая потребление калорий до минимума.

Как и в любой другой диете, которая работает, существует множество путей к диете с протеиновым коктейлем, например, употребление протеиновых коктейлей вместо еды или просто добавление большего количества белка в вашу еду.

Замените еду вкусным протеиновым коктейлем

Пейте протеиновые коктейли в замен от 1 до 2 приема пищи. Как и другие диетические диеты, как только вы закончите замену еды на низкокалорийную альтернативу, остальное легко. Все, что вам нужно сделать, это есть, как вы обычно едите.

Заменив пищу протеиновым коктейлем, сократив от 500 до 600 калорий, вы получите кусок пирога. Имейте в виду, когда вы находитесь на диете, чтобы не переедать. Жуйте пищу, как можно медленнее, и все будет хорошо.

Добавить протеиновый коктейль питания в ваши ежедневные блюда

Принимайте протеиновый коктейль с 1 до 2 ваших ежедневных приемов пищи. Обратите внимание, что употребление протеинового коктейля перед едой может помочь вам подавить аппетит и предотвратить переедание.

В связи с тем, что вы будете получать часть своего белка от употребления протеиновых коктейлей, вы можете уменьшить количество жирного мяса и рыбы в своей еде, сосредоточив свою еду на употреблении овощей и углеводов.

Получайте удовольствие, выбирая из множества на разнообразие белка

Тип белка, наиболее подходящий для вашей диеты, может не соответствовать типу напитка. С другими вариантами, такими как пирожные и протеиновые батончики, всегда будьте открыты для других добавок источников белка, чтобы сделать его более простым в своем рационе.

Обратите внимание, что ожидаемая пищевая ценность и вкус могут отличаться от продукта к продукту. Помня об этом, потратьте некоторое время на то, чтобы найти то, что, по вашему мнению, подходит именно вам.

Знайте, как пить свой белок для лучших результатов и легкости

Пейте белок, смешанный с водой или молоком. Имейте в виду, что есть протеиновый порошок, который легче растворяется в молоке. И наоборот, то же самое относится и к воде. Большая часть протеинового порошка, используемого для приготовления протеиновых коктейлей, предназначена для смешивания с водой. Дважды проверьте этикетку белка, который вы пьете на всякий случай.

Хотя смешивание в стакане работает, когда вы смешиваете с помощью шейкера, говорят, что ваш протеиновый коктейль может содержать меньше комков, облегчающих пить.

Преимущества употребления протеиновых коктейлей для похудения

Питьевой белок не только для спортсменов. Хотя это изображение, которое вы получаете, когда идете в спортзал и видите, как все тяжелоатлеты смешивают протеиновый коктейль после тренировки.

В последние годы питание, которое вы можете подобрать, употребляя протеин, практически позволяет заменить другие формы белка, такие как мясо, рыба и соя. Ведь именно отсюда и происходит белок.

Помимо того, что он служит отличным способом дополнить потребление белка в вашем рационе, вы обнаружите, что протеиновые коктейли идеально подходят, когда вы ищете способы снизить количество потребляемых калорий в своем рационе.

200 калорий на еду! - протеиновые коктейли могут сделать это

Заменив одно из ваших блюд восхитительно здоровым протеиновым коктейлем, вы можете сократить количество потребляемых калорий до 160-220 калорий.

Белки за исключением прибавки в весе относительно низки в калориях. В дополнение к низкой калорийности, большинство добавок обеспечивают добавленную стоимость в питании. То есть, когда вы получаете ежедневное потребление белка, вы приближаетесь к более сбалансированной диете.

Больше мышц означает меньше проблем с похудением

Большинство людей путают увеличение веса с увеличением мышечной массы. Просто чтобы вы знали, что это твердый вес, вес, на который вы можете рассчитывать, чтобы облегчить поддержание своего веса с более высоким метаболизмом.

Неправильное питание может означать, что вы не получаете достаточного количества белка в пище, что влияет на количество твердого веса, который вы носите. Это приводит к нежелательному снижению метаболизма и даже имеет противоположный эффект от первоначального намерения, заставляя вас быстро набирать вес.

С другой стороны, когда вы придерживаетесь диеты, основанной на протеиновых коктейлях, нет необходимости беспокоиться о повышении веса, связанном с высоким потреблением калорий.

Роль аминокислот в сжигании жира

Говорят, что диета с аминокислотами по всем направлениям может помочь в расщеплении жира в результате вашего метаболизма. Протеиновые добавки предназначены для того, чтобы быть полным источником аминокислот, которые, если их принимать, могут помочь заполнить дыры в вашем рационе.

Протеиновые коктейли, чтобы похудеть, надевая мышцы, а не жир

Принимая протеин, вы набираете вес, как культурист? Этого не должно быть, если вы используете простые советы о белках, которые превращают ваши мышцы в инструменты, помогающие вам сбросить вес и избавиться от него. Положите ваши объемы на работу.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход - это сбалансированная диета, которая включает около 50 процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 30 процентов из жиров».

Фон

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много веков. Люди, живущие в арктическом регионе, где растительность не хватает, питались только морской жизнью и карибу. Известно, что африканские племена воинов выживали только на мясе и молоке. Считается, что некоторые коренные американцы ели в основном буйволов с несколькими растениями.

В течение 1970-х годов диета с высоким содержанием белка вошла в моду с помощью диеты Скарсдейл, которая рекомендовала диету из 43 процентов белка, 22,5 процента жира и 34,5 процента углеводов. Современные диеты, в которых основное внимание уделяется потреблению белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дукан.

Есть больше

Бережливые белки, такие как постное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

Овощи, в том числе листовая зелень, перец, грибы и крестоцветные овощи

Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

Рекомендуемое время

Для диеты с высоким содержанием белка не предлагается рекомендуемое время приема пищи, хотя некоторые люди, принимающие участие в планах с высоким содержанием белка, также практикуют прерывистое голодание, которое либо ограничивает калории определенными днями, а голодает в другие, либо продолжается более длительный период времени без еды, такой как 16 часов в день.

Ресурсы и советы

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка не должно быть трудным. Вот несколько советов, с которых можно начать:

  • Начните свой день с белка. Яйца делают богатый белком и сытный завтрак. Если у вас нет времени или вы не любите яйца, сытный завтрак, приготовленный из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген, листовая зелень и ягоды, может стать сытным завтраком.
  • Включайте белок в каждый прием пищи. Планируйте пищу вокруг белка, такого как постная говядина, курица или свинина, и наполняйте остальную часть своей тарелки овощами.
  • Пропустить обработанокарбюраторы. Вместо того, чтобы есть очищенные зерна, такие как белый рис, макароны и хлеб, включайте небольшие порции цельных зерен с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа. Вы также можете заменить пасту спирализованным цуккини или морковью, а также заменить цветную капусту на белый рис.
  • Полдник. Держите высокобелковые закуски под рукой во время голодовки между приемами пищи. Миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и сыр - все это делает удобные закуски на ходу.

Плюсы и минусы

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.

Может улучшить диету

Сжигает больше калорий

Может быть вредным для почек

Белок превращается в глюкозу в организме

Может привести к дефициту питательных веществ

Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Соблюдение диеты, включающей много постного белка

  • Белок помогает вам чувствовать себя сытым. Включение белка в ваши блюда и закуски может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным после того, как вы поели. Это чувство сытости может помочь вам меньше есть в течение дня.
  • Белок строит мышцы. Белок помогает вам нарастить и поддерживать мышечную массу. Сильное тело не только работает лучше во время повседневной деятельности, но мышцы, которые формируют привлекательную фигуру, также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
  • Потребление белка может улучшить вашу диету. When you plan a meal around a lean source of protein, you have less space on your plate for foods that aren't healthy. And learning to eat different types of protein may improve your diet as well. If you eat tuna, for example, you not only benefit from the protein in the fish but you also benefit from the healthy fat it prov >

A high-protein diet may be an effective strategy for losing weight, this type of plan often cuts out other important food groups, such as fruits and grains, and does not provide a well-rounded diet.

While high-protein diets may have many benefits, there are some potential drawbacks.

  • Nutritional deficiencies. Some high-protein diets severely restrict carbohydrates and can result in nutritional deficiencies and a lack of fiber, which can lead to constipation. In addition, a high-protein diet can lead to bad breath.
  • Increased heart-disease risk. Some versions of high-protein diets also advocate for eating high-fat foods, such as fatty cuts of beef and full-fat dairy. A diet high in saturated fats can increase your risk of heart disease.
  • Worsening kidney function. People with kidney disease should not follow a high protein diet without speaking to their doctor. Excess protein is excreted through the kidneys, which may worsen kidney function.
  • May increase blood sugar. The body converts excess protein to glucose to be used for energy. People with diabetes may find a high-protein diet can raise their blood sugar levels. In addition, diabetics who use insulin may have difficulty managing blood glucose as protein causes delayed blood sugar spikes.

Рекомендации USDA

  • 10 percent to 35 percent of calories from protein
  • 45 percent to 65 percent of calories from carbohydrates
  • 20 percent to 35 percent of calories from fat

For healthy adults, the recommended dietary allowance for protein (RDA) is 0.8 grams per kilogram of body weight per day. Это значит at a minimum every day you should eat slightly less than 1 gram of protein for every kilogram of body weight. For example, if you weigh 150 pounds (68 kilograms) you should eat at least 54 grams of protein each day.

If you exercise for weight loss, you may want to consume more protein. A position statement developed by the Academy of Nutrition and Dietetics (AND) the Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine (ACSM) recommends that exercisers should consume between 1.2 grams and 1.7 grams of protein per kilogram of body weight per day.

A high-protein diet that includes vegetables, fruit, whole grains, lean meats, beans and legumes, nuts, seeds, dairy, and healthy oils fits within the good health guidelines.

The USDA recommends consuming roughly 1,500 calories per day for weight loss, but this number varies based on age, sex, weight, and activity level. Use this calculator to determine the right number of calories for you.

Смотреть видео: 10 Продуктов, Которые вы Никогда не Должны Есть (January 2020).