Здоровье

Лучшее учебное оборудование для приседаний - тяга

Если вы были в спортзале достаточно долго, вы обязаны согласиться с тем, что становая тяга, возможно, является одним из самых сложных и лучших упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять. Возможно, доказательство меньше видно в том, как много разных групп мышц работает, и больше в том, как мало людей фактически тренируются с ним от одной недели до следующей. Давайте будем честными, это брутально и реже, чем должно быть.

Но можете ли вы улучшить то, что уже почти идеально? Если вы либо преданный тяга, либо кто-то, кто пробовал его всего несколько раз, вам может быть приятно узнать, что существуют некоторые варианты обычной тяги - каждая со своими преимуществами, которые в некоторых случаях делают их лучше оригинала - это может вписаться в повседневную рутину.

Мы собрали четыре упражнения, которые являются вариациями основной тяги, в которых есть основные элементы мертвых, но с поразительными различиями. Так как становая тяга - это движение всего тела, будучи как прессом, так и толчком, вы можете вставить эти вариации в смешанную процедуру, которая воздействует на разные части тела в один и тот же день.

1. Одноручная тяга гантелей

Очевидное место для начала, когда речь идет об отличных альтернативах тяге со штангой, - это гантели, точнее, всего одна. Но прежде чем вы позволите своим глазам дойти до № 2 в списке, мы настоятельно рекомендуем вам продолжить чтение. На самом деле, представьте себе соревнование сильного человека и прогулку фермера.

Кто-то, вероятно, по имени Магнус стоит внутри двух торпед с ручками. Он садится на корточки, держа ноги на ногах, живот, спина плоская, ремень крепко привязан. Он встает с обоими и продолжает идти вверх и назад по курсу. Ну, представьте себе ту же самую сцену, но Магнусу нужно поднять только одну с пола. Та же форма необходима, что и в двуручном варианте, но представьте себе напряжение и деформацию на противоположной стороне тела вместе с рабочей стороной, так как они обе работают для подъема веса. Добро пожаловать в тягу с одной рукой.

Становая тяга с одной рукой имеет свои преимущества, потому что за немногими исключениями вы можете создавать большее усилие на каждой стороне тела, чем при использовании обеих сторон вместе. Не только это, но и отдыхающая сторона тела получает нервную стимуляцию, так как усиленный кровоток направляется к противоположной стороне. И в то время как следующий пункт не сексуален, тяга одной рукой подчеркнет основную мускулатуру за пределами веры, делая вас сильнее для обычной тяги, не говоря уже о всех других упражнениях в вашей еженедельной рутине.

Будьте уверены, чтобы дать себе достаточно отдыха между каждой стороной, принимая 2-3 минуты между подходами. Наконец, от одной тренировки к другой начните с противоположной стороны, чем вы начали с предыдущей тренировки.

НАЧАЛО: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите гантель на пол снаружи одной ногой. Присядьте на корточки, чтобы захватить гантель нейтральным захватом, держа спину ровной, грудь вверх и глаза сосредоточены на полу в нескольких футах от вас.

ИСПОЛНЕНИЕ: Сделайте глубокий вдох, когда вы начнете мощно давить ногами по полу, вытягивая колени и бедра и подтягивая гантели вверх, пока не окажетесь в стоячем положении. Небольшое отклонение от стороны гантели вверху естественно и рекомендуется. Повторите движение по той же дорожке, позволяя гантели сесть на пол перед началом следующего повторения.

09 июл Лучшее оборудование для приседа и тяги

Тренировочное оборудование используется больше, чем когда-либо, спортсменами, стремящимися улучшить свои показатели. Обувь для поднятия тяжестей, Чак Тейлорс, эластичные ленты и цепи попали в секцию свободного веса с помощью приседа и тяги, но почему? Действительно ли эти предметы помогают в соответствии с такими требованиями, как улучшенная подвижность голеностопного сустава, глубина приседания, подъем тяжестей и нарушение PR? В этой статье будут рассмотрены некоторые доказательства, касающиеся этих утверждений, и будет пролен свет на приседания с использованием технологии анализа движения.

Упражнения для улучшения силы тяги: Основы тяги

Знаете ли вы, что в тренажерном зале тяга часто упоминается как король всех упражнений?

Цель звучит достаточно просто - видите там действительно тяжелую штангу?

А теперь иди забрать его.

Объективно это кажется простой задачей, которая не требует много размышлений или техники.

Но ничто не может быть дальше от истины.

Когда сломан, тяга это очень технический лифт, и это может быть довольно сложно освоить.

Может показаться, что движение - это просто шарнир, который мы подсознательно делаем во многих наших повседневных делах.

Тем не менее, это не так просто, когда речь идет о большой нагрузке.

Становая тяга является жестоким движением и может быть самым сложным в плане исполнения из-за его безумно высокой стоимости для центральной нервной системы (ЦНС).

Если не делать это правильно, с отличной формой, тяжелая тяга может либо привести к реальной пользе, либо иметь катастрофические результаты с болью, травмой и временем, проведенным вне тренажерного зала.

Некоторые лифтеры будут работать лучше, если тянуть тяжелые каждую неделю, в то время как другие будут лучше, если тянуть тяжелые каждую неделю.

Некоторые предпочитают смешиваться в сложных сессиях в течение недели, в то время как другие предпочитают вообще избегать движения, пока не наступит время макс.

Поиск оптимальной частоты, интенсивности и выбора упражнений, который вам подходит, является ключом к превосходству в этом подъеме.

1. Тяга гантелей

Вероятно, самой простой и наиболее эффективной заменой тяги со штангой является тяга с гантелями. Все, что вы действительно собираетесь делать, это заменить гантели на перекладину. Видео выше, от Coach Best, даст вам базовую демонстрацию. Это простое, легкое упражнение, и оно будет работать с теми же группами мышц, что и традиционная тяга. Единственная проблема заключается в том, что тяга гантелей имеет свои очевидные ограничения - размеры гантелей, главные из которых. Обязательно помните о своей форме и позе, и тяга гантелей сработает, когда у вас нет доступа к штанге.

Примечание редактора, 9.02.2017: И более ранняя версия этой истории указала, что видео было из The Fit Lab. Это было изменено, чтобы отразить видео от Coach Best.

Контрольный список взят из Pauletto (1991).

  • Поставьте перед собой штангу на земле
  • Поставьте ноги на пол так, чтобы планка касалась голеней.
  • Хватайте штангу с небольшим жулем Пола Вандикена, в его статье «5 ценных типов мощных тяговых упражнений», дает обзор различных типов тяговых упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

2. Suml Deadlift

Скорее всего, вы видели борца сумо в действии по телевидению, широкую стойку, прямой торс, ужасную форму. Хорошо, эта позиция - то, где мы получаем тягу стиля сумо. С мертвым сумо вы занимаетесь очень широкой стойкой с пальцами ног, чтобы облегчить дискомфорт в колене. Как и обычная тяга, ваши руки остаются максимально прямыми на протяжении всего движения. Последнее, что вы хотите попробовать, это поднять штангу с помощью рук. Если вы начнете пытаться согнуться в локтях и поднять штангу вверх, вы потеряете лифт, и штанга не сдвинется с места. Ключ во время сумо состоит в том, чтобы ваши руки действовали как крючки, прикрепляющие вас к стойке. Оттуда вы толкаете ногами и ногами пол, поднимая штангу вверх, таща ее вверх по вашему телу. Чем ближе планка остается к вашим ногам, тем лучше ваши механические преимущества, что позволяет вам выполнять больше повторений с большим весом.

Что касается целевой мускулатуры, мертвец сумо по-прежнему поражает все тело, от квадроциклов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины, плеч, рук, ядра и даже до груди в определенной степени. Тем не менее, мертвец сумо включает немного больше верхних ловушек, а также четверных и внутренних подколенных сухожилий по сравнению с более узкой позицией традиционного натяжения. Что касается верхних ловушек, то этот акцент, вероятно, обусловлен гораздо более вертикальным торсом, который вы имеете во время этого стиля. Поскольку вес находится непосредственно ниже, линия тяги попадает прямо в верхние ловушки.

И, наконец, независимо от того, чему вас учили или рассказывали, всегда держите шахматную хватку на штанге (одна рука супинирует, а другая простирается). Исследования показывают, что ступенчатая рукоятка позволяет вам контролировать планку для большего количества повторений по сравнению с пронацией обеих рук (сверху). Переменная рукоятка уравновешивает планку, когда она выкатывается из пальцев обеих рук.

НАЧАЛО: Встаньте над заряженной штангой, опираясь на пол, чтобы ваши голени касались штанги. Ваши ноги должны быть намного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Присядьте на корточки, чтобы захватить штангу с помощью шахматного захвата (одной рукой сверху, другой под рукой), руки должны быть расположены на ширине плеч. Туловище должно быть согнуто на 45 градусов над штангой, руки напряжены и тянут за штангу, ваши бедра будут немного выше, чем параллельно полу.

ИСПОЛНЕНИЕ: Держа руки прямыми, напрягая пресс и напрягая все свое тело, двигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени и поднять бедра вперед, пока вы не встанете. Стоя, слегка откиньте плечи назад и сделайте паузу. Опустите штангу по той же дорожке (держите ее близко к телу) до пола. Прикоснитесь тарелками к полу, позволяя стойке осесть, затем начните следующий повтор.

Что такое тяга?

Тяга это хорошее упражнение для повышения силы, особенно нижней части тела. Выполнение этого упражнения требует не только ног и спины, но также требует, чтобы вы использовали руки и пресс, так что это также хорошее движение, чтобы справиться с тонизированием всего тела. Вы можете даже не осознавать, но вы, естественно, выполняете тягу в своей повседневной жизни. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы, по сути, выполняете так называемую тягу, так что это практическое и функциональное упражнение, которое стоит добавить в вашу программу упражнений.

Помимо развития реальной силы, есть еще несколько преимуществ для выполнения тяги. Это включает в себя улучшение осанки, увеличение мышечной массы, сжигание жира и многое другое.

Посмотрите варианты упражнений на тягу ниже, которые включают в себя видео-демонстрации и практические рекомендации.

Другие способы улучшить силу тяги

Тем не менее, помимо тяги, есть и другие упражнения, которые помогут улучшить ваши показатели, которые также должны быть включены в схему тренировок.

Эти упражнения состоят как из соединений, так и из движений, основанных на изоляции, которые укрепят мышцы, которые больше всего используются при выполнении тяги.

Поскольку тяги по-прежнему являются основным движением, с которым вы пытаетесь набраться сил, и они настолько интенсивны, имейте в виду, что при структурировании тренировки вы все равно захотите выполнить их в первую очередь.

Затем, как только вы закончите со становой тягой, вы можете выполнить некоторые из упражнений, отмеченных ниже.

Это сформирует полный сеанс тренировки, в котором вы увидите результаты, прежде чем узнаете об этом.

Проверьте одну из наших прошлых статей для преимущества различных типов тяги для еще большего списка типов тяги вы можете сделать и извлечь выгоду из

Когда веса начинают становиться тяжелыми, сила сцепления становится большим ограничивающим фактором для большинства атлетов.

Многим лифтерам нужно будет включать в свои программы какие-то тренировки по захвату, чтобы противодействовать этому.

В то время как многие упражнения укрепят хватку - например, просто выполняя разминочные упражнения с двойным захватом, согнувшись над рядами, пожав плечами, подбородками, рядами и подтягивая гантели вокруг - отличные упражнения для целенаправленного усиления захвата включают в себя: ходьбу фермеров, жим лежа , Статическая подвеска на 1 руку и захват.

2. Однорукая тяга гантелей

Вариант тяги с гантелями - тяга с одной рукой или с одной рукой. Это тоже относительно просто, и вы можете увидеть быструю демонстрацию на видео выше от Джеффа Филдса. Филдс даже добавляет дополнительное сопротивление в миксе в виде полосы, которая является отличным способом добавить немного веса, когда вы сталкиваетесь с возможной проблемой увеличения размеров гантелей. Как только вы освоите стандартную тягу гантели, попробуйте выполнить ее одной рукой - просто убедитесь, что ваша форма не повреждена.

Дебаты о приседаниях - Обувь для поднятия тяжестей против Чака Тейлорса

Когда дело доходит до тренажеров для приседа и тяги, гиревой спорт не надо волшебным образом создают большее сгибание в спине, вместо этого они помещают лодыжки в более расслабленное растительное или растянутое положение. Это делает спортсмена Чувствовать как будто они имеют большую подвижность лодыжки, но на самом деле их лодыжки, скорее всего, не двигаются дальше в направлении тыльной флексии конечного диапазона.

Ботинки тяжелой атлетики имеют в среднем 2,5 см подъема пятки. Эта величина подъема пятки добавляет приблизительно 3,5-5˚ растяжений голеностопного сустава. Это может показаться небольшим, но 3,5-5 plant подошвенного сгибания соответствует примерно 18-25% «нормального» дорсифлексии (20˚). Несмотря на снижение «нормальной» дорсифлексии, обувь для тяжелой атлетики жесткие подошвы находятся полезно в производстве сил реакции земли.

Высокий присед на спине: углы голени и бедра, олимпийская обувь для тяжелой атлетики против Чака Тейлорса

Сато и др. (2012) сравнили биомеханику приседа на спине с кроссовками и ботинками для тяжелой атлетики. Они обнаружили, что не было никакой разницы в углу бедра (насколько низко кто-то может приседать), снижение дорсифлексиии более вертикальный торс с обувь для тяжелой атлетики на.

Приседания с высокой планкой на спине: Олимпийская обувь для тяжелой атлетики против Чака Тейлорса

Уиттинг и др. (2015) обнаружили те же результаты при 50%, 70% и 90% 1-RM. Уиттинг и др. Также смотрели на центр баланса между ботинками с помощью силовой пластины. Они обнаружили, что обувь для тяжелой атлетики не обеспечивает большей устойчивости во всех плоскостях, даже с ремнями. В обоих исследованиях наблюдалось больше передних колен по отношению к пальцам ног, на которых были надеты ботинки для тяжелой атлетики, но не наблюдалось большего сгибания в спине, поскольку ступня уже начинает проявлять большее растительное сгибание по сравнению с плоскими кроссовками. Это согласуется с предыдущими исследованиями, показывающими более высокую ЭМГ четырехглавой мышцы из-за более длинного момента руки от коленей до линии штанги.

Даже при том, что вы можете приседать на низком уровне при надетой обуви для тяжелой атлетики, убедитесь, что вы работаете до «нормального» состояния, когда вы не носите обувь для тяжелой атлетики. Это обертка с подъёмниками для тяжелой атлетики, когда дело доходит до тренажеров для приседа и тяги. Посмотрите эти видео о том, как оценить подвижность голеностопного сустава, характерную для приседа, как улучшить подвижность голеностопного сустава и как растянуть обе икроножные мышцы.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • MCGUIGAN, M.R. и WILSON, B.D. (1996) Биомеханический анализ тяги. Журнал исследований силы и кондиционирования10 (4), стр. 250-255
  • LESUER, D.A. et al. (1997) Точность уравнений прогнозирования для оценки производительности 1-RM в жиме лежа, приседе и тяге. Журнал исследований силы и кондиционирования11 (4), с. 211-213
  • Пайпер Т. Дж. И Уоллер М. А. (2001) Вариации тяги. Журнал «Сила и кондиционирование»23 (3), с. 66

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • Маккензи, Б. (2005) Тяга WWW Доступно с: https://www.brianmac.co.uk/deadlift.htm Получено

Инструкции по тяге со штангой на жестких ногах

  1. Возьмитесь за планку с помощью ручки (ладонями вниз). Вам может понадобиться несколько запястий, если вы используете значительное количество веса.
  2. Встаньте так, чтобы туловище было прямым, а ноги были расставлены на ширине плеч или более узкой стойке. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша стартовая позиция.
  3. Держа колени неподвижно, опустите штангу на верхнюю часть ног, согнув ее в пояснице, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете натяжение подколенных сухожилий. Вдохните, когда вы выполняете это движение.
  4. Начните поднимать туловище прямо, выпрямляя бедра, пока не вернетесь в исходное положение. Выдохните, как вы выполняете это движение.
  5. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Внимание: Это не упражнение, которое рекомендуется для людей с проблемами в пояснице. Кроме того, к нему нужно относиться с величайшим уважением, обращая особое внимание на то, чтобы не скруглять спину вперед при перемещении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес могут повредить спину.

Варианты: Упражнение также можно выполнить с помощью гантели, как описано выше.

3. Согнутые ряды

Согнутые ряды, если все сделано правильно, могут использоваться вместо традиционной тяги. Вы можете делать их со штангой, если у вас есть доступ к ней (и если вы делаете, просто делайте обычные тяги), или с гантелями, которые делают их более жизнеспособной альтернативой для большинства атлетов. Ряды с наклоном, как и другие подъемы в этом списке, также довольно простое упражнение, чтобы пригвоздить. Тем не менее, опять же, это все о том, чтобы убедиться, что у вас правильная форма. Видео выше демонстрирует это очень хорошо, так что спасибо Testoterone Nation за это.

Советы по тяге

  • Думайте о сохранении своего плечи назад и вниз и поддерживать высокий позвоночник на протяжении всего движения, чтобы не скруглить спину.
  • Готовься пресс и потяните штангу (или гантели) плавно от пола.
  • Держать бар (или гантели) близко к вашему телу при выполнении всего движения, чтобы избежать ненужного раскачивающего движения.

3. Стойка тяги

В то время как первые два хода в списке - это почти совершенно разные тяги, тяга в стойке действительно очень близка, но лишь в меньшей степени. Позволь мне объяснить. Тяга в стойке - это, по сути, частичный диапазон тяги движения. Фракция может быть любой, какой вы выберете. Вытягивание стойки выполняется внутри силовой стойки, где у вас есть различные уровни, на которых можно расположить планки безопасности. Как правило, безопасность размещается на уровне, при котором планка попадает чуть ниже колен. Ваша стойка, хватка и форма остаются постоянными, гарантируя безопасность, а штанга обнимает ваше тело повсюду. Вы даже начинаете каждое повторение с полной остановки, точно так же, как и стандарт, позволяя планке быстро устанавливаться между каждым повторением.

Для некоторых, тяга в стойке - отличный способ завершить тягу. После того, как вы устали тянуть с пола, это не обязательно означает, что в баке больше нет бензина, поэтому тяга в стойке позволяет вам частично выполнять тяжелые подъемы. Такие техники интенсивности (выполнение частичных упражнений после повторений полного диапазона) могут поднять вашу обычную тягу на следующий уровень.

Если у вас нет гибкости бедра и лодыжки или силы нижней части спины, чтобы выполнить полный диапазон движений, необходимый для становой тяги, натяжение стойки помогает подготовиться к нему. Из недели в неделю вы можете опускать планки безопасности до уровня, пока вы не будете работать с пола. И, наконец, своего рода нематериальное преимущество рэка заключается в том, что он укрепляет доверие. Для новичков или тех, кто увольняется или получает травму, частичное повторение тяги в стойке вызывает задействование всех основных мышц стандартной тяги, и сразу же нервно-мышечная система начинает укрепляться и поддерживать умственное желание сбросить тяжелые веса с пол. Поэтому, будь то ступенька к становой тяге на полу или отдельное движение в вашей рутине для повышения интенсивности, тяга стойки может быть неоценимой.

НАЧАЛО: Внутри стойки питания поместите штангу в сейф чуть ниже уровня колена. Возьмитесь за планку прямо за ногами, чтобы убедиться, что она плотно прилегает к ним.

ИСПОЛНЕНИЕ: Держа пресс напряженным, спиной к груди, руки выпрямлены, а грудь поднята, нажимайте ногами на пол, чтобы поднять штангу, подтягивая ее вверх по четверкам, пока вы не встанете. Опустите планку вдоль того же пути, чтобы она опустилась на защитные планки, затем повторите.

4. Гиря качели

Гиря качели является идеальной заменой тяги. | iStock.com

Тренировки с гирями растут по популярности, и на то есть веские причины. Они универсальны, забавны и могут использоваться для тренировки тех же групп мышц, что и большинство традиционных упражнений, хотя и в совершенно ином виде. Например, старые добрые качели гири можно использовать для тренировки мышц и ягодиц, во многом так же, как и в сеансе тяги. Да, все по-другому, но если вы в затруднении, качание гири поможет ускорить рост мышц, который вы ищете.

Просто убедитесь, что вы идете на это с весомым гирей.

5. Пистолет приседания

Наконец, если у вас нет штанг, гантелей или какого-либо другого оборудования, вы можете использовать свой собственный вес тела для выполнения своей нормы тяги. Одним из лучших упражнений для этого является приседание с пистолетом - вариант традиционного приседа с собственным весом. И это немного сложнее, чем кажется - так что попробуйте несколько раз, и действительно работайте над своей позицией и формой, чтобы сделать это правильно. Даже после одного или двух повторений вы действительно почувствуете это.

Что еще помогает?

Также рекомендуется избавиться от ремней или использовать мел вместо ремней.

Один из наиболее игнорируемых аспектов тяги - предплечья. Наши предплечья отвечают за удержание веса и могут сдерживать вас.

Потратьте время, чтобы укрепить свою хватку.

Лучший строитель сцепления - просто тяга без использования ремней. В дополнение к этому переключайте ручки, используйте ручку крюка или даже двойную ручку.

Старайтесь использовать ремни только на нескольких наборах, а не на всей тренировке.

Эти следующие вспомогательные упражнения помогут вам максимально использовать ваши тяги.

Включение их в вашу тренировочную программу не только улучшит вашу технику, но в конечном итоге вы также увеличите вес, который вы можете поднять.

Приседания Вариации - Но Почему?

Общие Приседания Вариации

Приседания с высокой штангой на спине (чаще всего), приседания на спине с низкой штангой, приседания спереди и приседание на кубках имеют свое место по разным причинам, которые мы рассмотрим. Синие и зеленые линии, которые вы видите на рисунке выше, обозначают плечо и разгибатели коленного сустава соответственно. Графика позволяет нам понять, что один тип приседаний изменяет руки бедра и коленного рычага по сравнению с другим. Более длинная рукоятка рычага выгодна для увеличения потенциальной выработки мышечной силы. Таким образом, в зависимости от цели тренировки этот график может помочь с выбором лучшего варианта приседа! Так как насчет того, чтобы лучше ориентироваться на определенные группы мышц, поднимать тяжелый вес или выбирать правильный вариант приседа для практики?

Сравнение вариаций приседа

Давайте сравним приседания с низкой штангой и приседания с высокой штангой. Приседание с низкой штангой имеет больший рычаг разгибателя бедра по сравнению с коленом. Приседание с низкой штангой может вызывать большое количество сил от большой ягодичной мышцы, которая является одной из самых больших и мощных мышц в организме человека. Обычно атлеты могут приседать с большим весом с низким приседом на спине, таким образом, это популярный вариант среди пауэрлифтеров.

Приседание с высокой штангой более сбалансировано, если сравнивать плечо рычага разгибателя бедра и колена. Туловище более выпрямленное, и группа мышц четырехглавой мышцы может создавать больше силы при вариации высокого такта по сравнению с вариацией низкого такта. Приседания с высокой штангой, как правило, легче выполнять, и его сначала обучают начинающему атлету. Это изменение также легче для плеч, требующих меньшего диапазона движений, по сравнению с приседом с низкой штангой. Задние приседания в целом могут быть сложными для людей, которым не хватает плечевого диапазона движений, особенно разгибания и внешнего вращения!

Теперь давайте сравним тонкие различия между кубком гири и приседом с мешком с песком. Примечание: эти различия могут не относиться ко всем, так как существуют другие факторы (анатомия, история травм, сила и контроль моторики), которые влияют на то, как человек может выполнить эти два варианта приседа. Это также касается вариаций приседания на спине!

Для Крейга приседание в кубке нагружало его бедра сильнее, чем в приседе. Гиря также более передняя часть его тела (еще дальше перед ним) по сравнению с мешком с песком, что позволяет ему больше «сидеть сложа руки». Как и следовало ожидать, передний присед имел большую рычажную руку в колене. Мы также можем оценить это, сравнивая расположение колен по отношению к пальцам ног. Колени находятся вне пальцев в переднем приседании, в то время как колени находятся почти прямо над пальцами в приседании на кубке.

Приседание на кубке - отличное упражнение, и у него много целей для подготовки. Приседание на кубке, как правило, легче выполнять, чем приседание со штангой, и для него требуется меньшая подвижность плеч, чем приседания со спиной или спереди со штангой. Приседание на кубке можно выполнить с помощью гири или гантели, но одним ограничивающим фактором, как правило, является количество веса, с которым вы можете выполнить это!

Разновидность переднего приседания отлично подходит для развития группы мышц четырехглавой мышцы. В исследованиях также было показано, что у спортсменов, выполнивших это упражнение в рамках шестинедельной программы тренировок, улучшается высота вертикального прыжка (3). Основными ограничениями переднего приседания являются требования к подвижности лодыжек, запястий, локтей и плеч! Узнайте здесь, как улучшить мобильность вашей передней стойки. Это все для приседа, когда дело доходит до тренировочного оборудования для приседа и тяги.

4. Румынская тяга

Эта последняя запись была предметом многих споров, главным образом потому, что тяга в румынском стиле имеет одно очень очевидное отличие по сравнению со всеми другими вариациями, включая обычную тягу. Вы можете назвать это?

Прежде чем мы перейдем к кикеру, давайте рассмотрим, насколько велико это упражнение и насколько оно важно для вашего общего роста и прогресса. Сначала румынская тяга, с слегка согнутыми коленями и изогнутой спиной, сосредоточена на верхних подколенных сухожилиях, где окороки встречают ягодицы. Никакие другие упражнения не нацелены лучше на это место - нет! И, как и в традиционных тягах, вы хотите, чтобы штанга была очень близко к вашему телу для обеспечения механического преимущества и безопасности.

Кроме того, мало кто понимает, что румынская тяга - это не сложный ход, если быть точным. Да, задействованы тазобедренный и коленный суставы, что может квалифицировать его как многоцелевое упражнение. Смеем сказать, мало кто даже поймал бы это, если бы мы назвали это сложным ходом. Тем не менее, у вас нет ни полного разгибания бедра, ни разрыва, возникающего в любой точке, потому что движение движения происходит в бедрах. По этой причине, физиологически, это абсолютно изолированный шаг. Но это все еще не самая большая разница между ним и традиционной тяги. Готовы к этому? Вот.

Тяга румынской, в отличие от всех других обсуждаемых вариантов, не начинается с положительного (концентрического) сокращения и не начинается с тупика. Видите, вы начинаете каждый повтор с положения стоя, и ваше первое движение - это отрицательное сокращение, в котором вы накапливаете упругую энергию до положительного восходящего движения. Во время других вариаций у вас нет такой роскоши, чтобы иметь этот цикл растяжения-сокращения, который на самом деле очень полезен, потому что он предварительно загружает положительное сокращение.

НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа штангу перед верхней частью бедер с расширенной (от руки) рукояткой. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.

ИСПОЛНЕНИЕ: Держа грудь, плотно прилегающую к животу и естественную дугу в нижней части спины, наклонитесь вперед от бедер, отталкивая их назад, пока туловище не станет примерно параллельным полу. Когда вы наклонитесь вперед, держите руки прямыми и двигайте штангу вниз по бедрам к полу, пока она не достигнет ваших голеней. Внизу держите спину ровной, голову нейтральной, планка должна быть очень близко к ногам. Согните бедра и ягодицы и поднимите туловище, одновременно подталкивая бедра вперед, пока вы не вернете штангу в исходное положение.

Становая тяга

Уровень: от начинающих до продвинутых

Необходимое снаряжение: штанга с утяжеленными пластинами или пара гантелей.

  1. Возьмите пару гантелей или штангу с загруженными тарелками. Убедитесь, что вокруг вас достаточно места для выполнения этого упражнения.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели ладонями к себе или штангой перед собой.
  3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямой.
  4. Опустите груз к полу, держите его ближе к телу и почувствуйте, как стягивают бедра.
  5. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Фермерские прогулки

Первое основное упражнение для улучшения тяги - ходьба фермеров.

Одним из наиболее важных аспектов тяги является ваша сила хватки, и именно на этом сосредоточено это упражнение.

Слабая хватка негативно скажется на вашей работе.

Если вы не можете удержать планку, как вы ожидаете, чтобы выполнить движение правильно?

Наличие сверхтвердой рукоятки позволит вам поднимать тяжелые грузы.

Хватай тяжелые гантели и начинай ходить.

Источник: стек

В то время как высота кирки немного выше, чем у штанги при тяге, а вес больше не на твоих плечах, а на каждой, по сути, каждый из них начинается с тяжелой и быстрой вариации тяги.

Большая часть той же мускулатуры обучается у фермеров, чтобы выбирать и ходить как тяга.

Выбор действительно сосредотачивается на подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней части спины, верхней части спины, ловушках, прессе и квадроциклах.

Как только вы начинаете двигаться вперед, каждая нога работает в одностороннем порядке, и бедра и мышцы-стабилизаторы в ногах сильно пострадают.

Ваш пресс и нижняя часть спины должны поддерживать вас, а также ваши икры.

Тряска и движение с весами действительно бьют по твоей хватке.

Источник: EliteFTS

Тяга штанги

Уровень: от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: штанга с утяжелителями

НАСТРОЙКА: В вашем тренажерном зале должна быть зона весов, где достаточно места для выполнения этого упражнения. В некоторых спортзалах будет установлена ​​олимпийская подъемная платформа, которая станет идеальным местом для выполнения этого упражнения.

  1. Чтобы попасть в исходное положение, обязательно встаньте прямо напротив штанги, опустите бедра, чтобы достичь штанги. Ваша рука должна быть немного шире, чем ширина вашего плеча. Вы можете удерживать штангу за ручку или иметь одну ручную ручку и одну ручную ручку - в зависимости от того, что вам больше подходит.
  2. Как только вы овладеете штангой, отведите бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Подтяните пресс и поддерживайте высокий позвоночник.
  3. Занимайтесь латами и гордитесь грудью на протяжении всего движения. Хороший способ сделать это - представить, как будто вы кладете плечи в задний карман. Это поможет избежать чрезмерного напряжения на спине.
  4. Плавно поднимите штангу от пола, вытянув колени, пока вы не встанете в вертикальном положении, сохраняя при этом пресс, плотно прижав плечи, и штангу близко к телу.
  5. Выдохните, когда достигнете вершины и сожмите ягодицы. Медленно опустите штангу обратно на пол, удерживая штангу на своем теле, чтобы вернуться в исходное положение.

Гантели с одной рукой

The second on our list of exercises to improve deadlift strength is dumbbell rows.

If you want to pull some serious weight off the floor, you need a strong upper back.

Moreover, developing your upper-back musculature can improve your posture, which translates to optimal positioning for the deadlift.

Chains

When it comes to training equipment for the deadlift, in 2011, 58% of powerlifters and 38% of strongman athletes reported using chains. The idea behind using chains is that as you lift the bar higher off the ground, the more chains get lifted, and the heavier the bar becomes. Many use chains if a person’s bottom position is limiting, but they want to train their top ROM for the day. Benefits and uses have been largely anecdotal.

Nijem et al (2016) looked at EMG, rate of force development (RFD), and ground reaction force (GRF) of quads, glutes, and back extensors. One group performed deadlifts at 85% 1-RM without chains and another group used chains contributing to 20% of their 85% 1-RM at top position. There was less GRF produced using chains since the average weight was lower. RFD was the same. The chains group showed less EMG of glute max and no significant change in vastus lateralis activation. Regardless of position, back extensor (erector spinae) EMG was highest at the bottom in both groups due to the moment arm .

This study shows that chains may not be optimal for strength or power training compared to traditional loading due to decreased GRF with no difference in RFD and EMGs. It may be used for variety or deloading to avoid burnouts. Future studies can experiment with chain % contribution to the overall weight and implementation of chains in rehab for acute low back strains.

Barbell Rows

The third on our list of exercises to improve deadlift strength is barbell rows.

Widely considered to be one of the more important lifts, barbell rows should be a staple in any basic weight training or powerlifting program.

These put an enormous amount of pressure on your lower back and forces you to maintain a solid neutral or arched position throughout the movement.

In addition, the rowing motion really works your middle back and lats.

This is basically an all-around mass builder that will add strength and stability throughout your back.

Do this with a double overhand grip to avoid bicep stress and focus on your grip strength.

These are an accessory lift, but if you keep your form solid you can really go heavy with these barbell rows and see some good results carry over into your deadlifts.

Elastic Bands

The traditional deadlift using free weights and a barbell is cons >variable сопротивление. Prior research of variable resistance combining free weights and resistance bands has shown short term power and strength gains in the bench press and back squat (6).

According to Galpin et al (2008), “this variable resistance (i.e., bands) strategy should therefore address the limitations of isotonic exercise by allowing greater loading at body positions of greater mechanical advantage.” What this means is that supplementing the deadlift with bands challenges the finish position (hips fully extended) more than the traditional free-weight deadlift without bands. The further the bands stretch, the greater the external resistance!

The study by Galpin et al (2008) looked at the effects of combined elastic bands and free-weight resistance during a conventional deadlift at moderate (60%) and high (85%) intensities.

Exercises to Improve Deadlift Strength: Front Squat

The fourth on our list of exercises to improve deadlift strength is the front squat.

Your legs need to be very strong, as the deadlift requires leg drive.

If you want to build strong legs, you must do some form of squatting.

The front squat is a great exercise because it requires a thoracic extension (chest high), and, in contrast to the back squat, it reduces torque on the knees and puts minimal compression on the spine.

The front squat exerts maximal muscle gain with minimal risk.

Some people have found that they can recover from front squats faster than back squats and as your front squat goes up, so does your deadlifts.

A heavy bar across the back, twice a week, can be pretty taxing to the CNS and to the body overall.

These also help strengthen the upper and lower back and will help keep them in extension when pulling heavyweights.

If you’re not a strongman, you may want to use these as an accessory movement after your main squat.

Источник: EliteFTS

Study Findings

  • Regardless of lifting intensity, the amount of force produced decreased as the total amount of tension from the bands increased
  • Velocity increased as the amount of elastic band resistance increased
  • Overall power increased as the amount of elastic band resistance increased

The practical application of this study depends on the training session and/or the athlete’s goal. If you want to maximize power, you should implement heavy bands. If you want to maximize force, you want to use free-weights with little to no elastic bands. One limitation to this study is that these rules may not apply to inexperienced weight lifters as the study subjects had at least six months of experience performing deadlifts with elastic bands. The supplementation of elastic bands increases the amount of technical proficiency needed to perform the lift.

Block Pulls

The fifth exercise to improve deadlift strength is block pulls (or rack pulls)

With block pulls you place the weight on elevated blocks from 2-6″ in height and execute a deadlift from this elevated position.

There are multiple benefits to this exercise, including overloading.

Since the blocks take the bottom 1/3 to 1/2 of the movement away, you can typically handle more weight and overload the top end of the movement.

The emphasis is on the middle and top portion of the lift.

You will not be able to initiate the lift with your legs.

This will add strength and muscle to your low and mid back and help you increase your regular pull.

These can be cycled in on your deadlift day as a secondary movement as well.

Deficit Deadlifts

The sixth exercise to improve deadlift strength is the deficit deadlift.

This is simply pulling a normal deadlift while standing on a 2.5-inch block or a 100 lb plate.

Deficit deadlifts are a very challenging exercise.

They have been a popular movement in many strong pullers’ programs for quite a while now.

The increased range of motion forces your body to fight to keep good pulling position and also puts your muscles under increased tension, which can lead to increased gains in strength and mass.

Deficit deadlifts really help you initiate the movement with leg drive.

A good place to add these in is the second movement after your normal pulls, on your deadlift day.

Snatch Grip Deadlifts

The seventh exercise to improve deadlift strength is the snatch grip deadlift.

By widening your grip out to the collars, or as close as possible, you are automatically increasing the distance you need to pull.

This will force you to really lower your hips and use your leg muscles to initiate the lift.

The nature of the snatch grip puts a lot of stress on your upper back and traps as well as your mid back and erectors.

A snatch grip deadlift basically just takes a tough lift and makes it tougher.

About The Co-Author

@howfitworks is run by Vien Vu (CSCS, XPS, USAW, FMS), a DPT student finishing his last 9 weeks of DPT school on a clinical at EXOS in San Diego. Vien’s areas of research are combat sports and population health with 2 publications on the way. He is a contributor to the APTA Sport Section’s journal review on their members-only forum.

Speed Deadlifts

The 8th main exercise to improve deadlift strength is the speed deadlifts.

They can be very beneficial and help with improving deadlifts.

Even when incorporating plenty of explosive work (power cleans, box jumps, etc.), adding speed deadlifts regularly can still have an impact.

Remember to always “Pull with authority!” The weight is going to feel pretty light, but pull it like you’re going for a new PR—every single rep.

Exercises to Improve Deadlift Strength: Romanian Deadlift (RDL)

The 9th exercise to improve deadlift strength is the Romanian deadlift.

The Romanian deadlift places a huge emphasis on the development of your posterior chain—muscles that are critical if you want to get stronger, run faster and jump higher.

Pause Deadlifts

The 10th exercise to improve deadlift strength is the pause deadlift.

If you having a hard time passing any particular point of the deadlift try to decrease the weights and perform deadlifts with a pause in the position you’re having trouble with.

Focusing on this part will help you increase your strength for that particular section of the lift.

Glute Ham Raises

The 11th exercise to improve deadlift strength is the glute ham raises.

Glute ham raises can help make a difference with your strength off the floor.

These can be done in a variety of different ways depending on the training block.

One version is to do 3-4 sets of 5-8 reps holding a weight plate behind your head.

Another great way of doing them is to do 4 sets of 10-12 reps with very short rest periods (about 20 to 30 seconds).

Good Mornings

The 12th exercise to improve deadlift strength is good mornings

Good mornings are great for strengthening the muscles running up and down the spinal column, which will be heavily involved whenever you’re performing deadlifts.

It is also good for building balance and agility, so are very helpful when performing deadlifts.

When doing these, remember lighter weight is typically better.

These can place you at a risk for injury if you aren’t careful to use absolutely perfect form, so go lighter and perform a few more reps.

You still definitely want to challenge yourself, but at the same time, don’t strain your back.

Hanging Leg Raises

The 13th exercise to improve deadlift strength is hanging leg raises.

Just as with squats, a strong core is critical when deadlifting.

In fact, most of those who deadlift heavy notice that their core muscles are already built up very well, simply from doing that move.

Whether you realize it or not, your core is going to be very engaged in the exercise whenever you’re doing deadlifts.

So the stronger your core, the better your performance will be.

Hanging leg raises are perfect for building up a strong core.

They take great strength to keep the body still.

Avoid using momentum as you lift the legs upward toward the hands.

If you can’t quite do these with good form, then perform lying leg raises until you can.

Avoid using the captain’s chair however since, with that back pad right against you, it’ll take away much of the core strength that’s needed to lift the legs upward.

Hip Thrusts

The 14th exercise to improve deadlift strength is hip thrusts.

Hips thrusts are a good exercise to include in your routine if you want to build up your deadlifts.

This move primarily focuses on the glutes, which plays a part when doing deadlifts as well.

When performing your hips thrusts, you want to really focus on squeezing straight up through the glute muscles only.

It’s very easy to “cheat” with this move, and end up mainly using your quads and hamstrings.

While it’s likely that the hamstrings will be used to some degree, they shouldn’t be the primary muscle driving the movement.

You can do this move with a barbell across your hips, using a pad if necessary.

Exercises to Improve Deadlift Strength: Shrugs

The 15th spot on our list of exercises to improve deadlift strength is shrugs.

Shrugs are the next move that you may want to get into your program plan to help assist your deadlifts.

And also help you build the physique you want.

It will hit your trap muscles, which are going to come into play and help you hold that heavy weighted barbell as you rise up through the movement.

Heavy barbell shrugs are a great exercise to add to the tail end of your workout session.

Whether done on a deadlifting day itself or done on a back or shoulder day instead.

You’ll want to do a few more reps whenever you’re performing shrugs.

As this muscle tends to be more of an endurance one.

You can aim for sets of 15-20 reps for best results.

Hamstring Curls

The 16th exercise to improve deadlift strength is hamstring curls.

Your hamstrings will be working hard as you move through the exercises to improve deadlift strength.

You want to be sure they aren’t the weakest link.

While the best exercises for strengthening the hamstrings will always be the compound movements — squats, deadlifts themselves, lunges, and so on — you shouldn’t completely forget about hamstring curls.

This isolation move is great when performed at the very end of your workout session to fully help exhaust the hamstring muscle, bringing it to that complete state of fatigue where you see remarkable strength progress.

Consider doing single leg hamstring curls as you add them into your workout to ensure that no muscular imbalances exist.

Hamstring curls can be performed towards the end of the session as well.

Once all the rest of your lower body work is done.

Exercises to Improve Deadlift Strength: Step Ups

The 17th exercise to improve deadlift strength is step ups.

Finally, step-ups are an exercise that you’ll want to consider adding into the equation for maximizing your deadlifts.

Step-ups are great because they’ll work the hamstrings, glutes, and quads.

All in one single movement, while also working the core.

Basically, they’ll hit many of the same exercises that the basic deadlift does, only in a totally different movement pattern.

Step ups are also an excellent movement for working on your balance capability, so you will see the benefits of this move transfer over to not just the deadlift, but all the other exercises you do throughout your workout program.

You can do this exercise with a barbell or by holding a set of dumbbells.

Whichever method is most comfortable for you.

Just make sure you don’t lean forward with step ups as this can quickly become very stressful on your lower back, and possibly result in an injury.

Timed Deadlift Holds

At the end of your deadlift day, your grip has already been through a lot.

Consider adding in a set of double overhand deadlift holds.

Grab a weight that’s about 50% of your max and deadlift it double overhand.

Make it really challenging for yourself and use the worst bar your gym has, or even go without chalk.

Deadlift the weight and just hold it for 60 seconds.

If that’s too easy, you can add time or weight.

By the end of the set, you will feel it in your forearms, and your grip will gradually improve.

Do 1-2 sets as the last movement on deadlift day.

Exercises to Improve Deadlift Strength – Conclusion

These assistance exercises, when combined along with deadlifts, will give you the best overall progress towards building the strong and powerful body you want.

One of the biggest fixes for lower back pain is making sure you have protection:

Your muscles respond best to continual variety and constant challenges, so by adding these different moves into your routine, you’ll keep your muscles guessing as to what’s coming next.

Remember that you shouldn’t ever add all of these exercises to improve deadlift strength or moves into your workout program at once, but rather cycle through them, adding them gradually as you go along to keep your muscles responding efficiently.

To learn more about accessory movements that will improve your deadlift, check out this great article from our friends over at Strong Fit Living.

Watch Below: How to Increase Your Deadlift Strength with 3 Easy Tips:

Смотреть видео: 3 ВИДА ПРИСЕДАНИЙ НЮАНСЫ ТЕХНИКИ для КАЖДОГО - САМЫЙ ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД (December 2019).