Диета и питание

Квиноа - структура, польза и вред

В последние годы резко возросла потребность в квиноа - полноценном белке и фантастической альтернативе без пшеницы. Диетолог Джо Левин делится рецептами, советами по приготовлению пищи и особенностями питания этой модной зерноподобной культуры.

Свойства квиноа

Считать лебеду зерновой культурой неправильно, хотя многие так и думают. К ближайшим родственникам квиноа относятся такие овощи, как шпинат или свекла. Его семена используются для получения муки и злаков, а молодые побеги и листья можно заменить овощами. Примечательно, что НАСА планирует использовать квиноа в качестве пищи для космических работников.

В 100 граммах квиноа содержится 370 калорий.

Питание

Ботанически, квиноа не классифицируется как зерно. Это псевдо-злак. Это означает, что это не травянистое растение, используемое почти так же, как злаки и злаки с аналогичным питательным профилем.

Семена псевдо-злаков можно размолоть и размолоть в муку, как и другие злаки и злаки.

Тем не менее, по питательной ценности, квиноа считается цельным зерном. Цельное зерно включает в себя целое целое зерно без удаления каких-либо его частей.

Напротив, когда зерна измельчают или очищают, например, белый хлеб, белый рис и белую пасту, они обрабатываются для создания более тонкой, более легкой текстуры. Этот процесс удаляет большую часть клетчатки и важных питательных веществ.

Цельное зерно, такое как лебеда, содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку. Они помогают регулировать пищеварительную систему и делают вас более полным и более удовлетворенным.

Напротив, макароны, белый рис и белый хлеб обеспечивают простые углеводы, которые быстро усваиваются, но мало что влияет на пищевую ценность.

Квиноа естественно без глютена. Одна чашка вареной лебеды весом 185 грамм (г) содержит:

  • 222 калории
  • 8,14 г белка
  • 5,2 г клетчатки
  • 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенного
  • 39,4 г углеводов
  • Магний - 30 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDA)
  • Марганец - 30 процентов дневной нормы
  • Фолат - 19 процентов RDA
  • Фосфор - 28 процентов RDA
  • Медь - 18 процентов RDA
  • Железо - 15 процентов RDA
  • Цинк - 13 процентов дневной нормы
  • Калий - 9 процентов RDA

Одна чашка также содержит более 10 процентов рекомендуемой суточной нормы витаминов B-1, B-2 и B-6, а также следы витамина E, B3 и кальция.

Кроме того, квиноа содержит здоровую дозу жирных кислот:

«Около 25 процентов жирных кислот лебеды поступают в форме олеиновой кислоты, полезного для сердца мононенасыщенного жира, и около 8 процентов поступают в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3, наиболее часто встречающейся в растения «.

Мелинда Лунд, M.S., R.D., зарегистрированный диетолог и терапевт по лечебному питанию

Квиноа имеет высокое соотношение белков и углеводов по сравнению с другими зерновыми продуктами. Это было предложено НАСА, чтобы быть идеальной пищей для длительных космических полетов.

Прежде всего, как вы произносите киноа и другие основы

Квиноа произносится как «острый вау».

Он считается «зерном» и часто упоминается как «псевдо-злак», потому что он производит семена или фрукты, которые затем используются так же, как зерна.

В случае квиноа, это заполнено белком и содержит девять незаменимых аминокислот. Это также один из лучших источников лизина, который способствует здоровому росту тканей организма. Кроме того, квиноа содержит магний, железо, калий, витамин Е и клетчатку.

Мы сейчас разберемся, что все это значит, но сейчас давайте поговорим о том, как это можно сравнить с некоторыми другими похожими (выглядящими) продуктами.

Что такое квиноа?

Ботанически говоря, квиноа на самом деле считается семенем, а не зерном. Крошечные гранулы, известные как квиноа, являются семенами Ченоподиум лебеда завод, широколиственный завод, который производит семена вместо фруктов.

В отличие от настоящих злаков, таких как пшеница и ячмень, которые растут в травах, эти растения выращивают съедобные семена. Из-за этого процесса Ченоподиум лебеда на самом деле обозначается как «псевдоцереал», то есть семя, которое используется таким же образом, как зерновые, такие как ячмень.

Хотя большинство из нас привыкли видеть более распространенную белую квиноа, на самом деле в мире насчитывается около 120 сортов. По данным Совета по цельнозерновым, три категории квиноа были выставлены на продажу: красная, белая и черная.

Как правило, повара ценят тонкие различия между этими тремя типами, но типичный потребитель, вероятно, будет одинаково счастлив любым выбором.

  • Белая лебеда: Это наиболее широко продаваемый сорт, на приготовление которого уходит меньше всего времени. Иногда ее называют квиноа из слоновой кости.
  • Красная лебеда: Поскольку он не легко теряет свою форму, повара предпочитают использовать этот тип киноа в холодных салатах или других рецептах, где предпочтительна текстура отдельного зерна.
  • Черная лебеда: Вкус черного сорта более отличается от белого и красного с землистым, сладким вкусом. Приготовление длится дольше всего, и для этого нужно около 15–20 минут.

Хотя в последнее десятилетие она становится все более популярной, в Южной Америке квиноа выращивалась тысячелетиями. Известный инками как chisiya («Материнское зерно»), оно имело свое место в древних религиозных церемониях, а также в домашних кухнях.

От Земли до космоса питание киноа настолько впечатляет, что НАСА даже рассматривало возможность использования его для долгосрочных космических миссий в качестве здоровой, легко выращиваемой культуры.

С появлением диеты Палео и других образов жизни, которые способствуют устранению глютена, сложные, не содержащие глютен углеводы, такие как киноа, становятся необходимостью для получения энергии. Тем не менее, настоящая красота квиноа питания заключается в содержании белка и других чрезвычайно полезных питательных веществ.

1 - Киноа полнеет?

Квиноа содержит больше белка, чем все другие зерна, а белок квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком. Потребление белка может увеличить метаболизм и помочь снизить аппетит. Согласно исследованию, по сравнению с пшеницей и рисом, квиноа, как было установлено, обеспечивает большее насыщение, что делает ее отличной альтернативой для снижения веса и управления.

Используйте лебеду

Квиноа содержит клетчатку, золу, белки, жиры и углеводы. В нем присутствует и целый ряд витаминов, среди которых больше всего витамина С (аскорбиновая кислота), витамин РР. Он также содержит рибофлавин, пантотеновую кислоту, бета-каротин, токоферол и пиридоксин. Макронутриентов и микроэлементов в квиноа также очень много, среди них есть для обеспечения фосфором и калием, а также цинком и железом.

Среди зерновых лебеда является явным лидером по количеству питательных веществ. Если вы сравните его с ячменем, пшеницей и рисом, во всех них квиноа превосходит клетчатку, рибофлавин, фолиевую кислоту, углерод и другие вещества. Диетологи также считают квиноа лучшим зерновым продуктом.

Качество усвоения квиноа организмом сравнивают с молоком матери. Можно получить большое количество растительного белка, что очень важно для беременных, спортсменов, вегетарианцев и детей.

Для людей с аллергическим заболеванием лебеда также полезна - она ​​не содержит глютен. В зелени довольно много лизина, вещества, которое помогает усваивать кальций, ускоряет рост волос, лечит поврежденные ткани, предотвращает появление анемии.

Витамины группы А, D, В и С, а также триптофан стимулируют выработку серотонина, помогают при гипертонии, диабете и сердечных заболеваниях.

Ну, как упоминалось ранее, лебеда является отличным диетическим продуктом, и это из-за большого количества белка, небольшого количества жира и многих аминокислот. Все это позволяет использовать квиноа в рационе питания и в качестве основного диетического компонента.

2 - Квиноа без глютена?

Квиноа является важным источником питательных веществ для людей, страдающих целиакией. Глютеновая болезнь вызывается диетическим глютеном, присутствующим в пшенице, ржи и ячмене. Строгая безглютеновая диета является современным лечением целиакии. Лебеда очень питательна, с низкими концентрациями проламинов, что было рекомендовано как часть безглютеновой диеты при целиакии.

Использование квиноа

Это довольно универсальный зерновой продукт. Можно приготовить кашу, сделать салат. Из лебеды можно приготовить и растительное масло.

При приготовлении пищи следует соблюдать несколько правил:

если вы перевариваете бобы, они распадаются, поэтому к этому процессу следует относиться особенно осторожно,
перед приготовлением важно промыть крупы, чтобы избежать горечи злаков,
после того, как каша была приготовлена, она может комковаться, поэтому ее следует очень тщательно перемешать.
Киноа хорошо сочетается с различными продуктами: сухофруктами, грибами, перцем, зеленью, морковью, клюквой. Его можно использовать как альтернативу рису при приготовлении ризотто.

Если вы делаете зерновую муку из лебеды, вы можете испечь хлеб или кондитерские изделия, например печенье. Производители макарон иногда используют муку из киноа.

Кускус

Кускус считается основным продуктом питания в Северной Африке, особенно в странах Сицилии, Египта, Ливии, Мавритании, Туниса, Марокко и Алжира.

Согласно с Нью-Йорк Таймс писательница по здоровью Марта Роуз Шульман, «она должна быть подана с отварным рагу, что делает его отличным средством для всех видов сезонных овощей и бобов».

«В отличие от макаронных изделий, кускус никогда не должен быть вареным (не обращайте внимания на инструкции на большинстве коробок), его нужно просто развести и приготовить на пару», - пишет Шульман.

Тем не менее, кускус похож на макароны по своему составу, но может показаться, что не сразу. Это потому, что кускус, как макароны, это манная крупа, но она была тонко измельчена, чтобы получить форму зерна.

С точки зрения питательности, кускус - это простой углевод, не похожий на белую пасту. Он содержит мало белка или углеводов, которые дает киноа.

Тем не менее, одна чашка немного меньше калорий.

Рис, как и киноа, является универсальным блюдом. Две основные формы - коричневая и белая, и калории, как правило, снова становятся ниже, чем у киноа.

Типичная чашка риса, не тронутая маслами или другими кулинарными добавками, содержит около 205 калорий по сравнению с 220 для киноа.

Тем не менее, эти 205 калорий дают вам примерно половину белка и одну пятую клетчатки, что делает его более слабым выбором в отношении питательной ценности.

Если вы не можете выдержать безвкусное качество белого или коричневого риса, как некоторые из нас, то вам, вероятно, придется делать с ним несколько нездоровых вещей, чтобы сделать его съедобным, тем самым еще больше сократив его усилия для достижения лучшей киноа.

Хотя приготовить и кускус, и лебеду проще простого, выбор вполне очевиден, если вы хотите есть здоровее.

1) Это полноценный белок

Это один из немногих растительных продуктов, которые считаются полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот - это аминокислоты, которые наш организм не может производить и, следовательно, должен потреблять.

Это делает лебеду отличным диетическим выбором для вегетарианцев и веганов.

Как выбрать и сохранить

Убедитесь, что в упаковке с лебедой нет трещин или дыр, поскольку влага может повлиять на свежесть зерна. Хранить в герметичном контейнере и хранить в прохладном, сухом месте, где он может храниться несколько месяцев.

3 - киноа и диабет

Антиоксидантная активность кверцетина в квиноа обладает способностью снижать уровень сорбита. Сорбит является сахаром, который накапливается в клетках почек, нервных клетках и клетках глаз пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Вред квиноа

Этот продукт почти идеально усваивается организмом, но есть вероятность, что вы гиперчувствительны к нему. Также следует с осторожностью питаться киноа кормящими матерями и детьми, поскольку эффект может быть отрицательным.

1. Помощь в потере веса

Благодаря содержанию белка квиноа и клетчатки в каждой порции, добавление его в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя полнее дольше.

Цельное зерно и псевдоцерца постоянно демонстрируют чувство сытости после еды по сравнению с рафинированным зерном, таким как белый хлеб или макароны. Также считается, что киноа может влиять на действие гормонов, которые играют роль в аппетите, таких как грелин, пептид YY и инсулин.

Исследования последовательно показывают, что потребление киноа связано со снижением веса.

Одна модель животного опубликована в тучность также обнаружили, что экстракт квиноа может защищать от вызванного диетой ожирения у мышей. Это также помогло увеличить количество калорий в течение дня, усилило переработку глюкозы и снизило усвоение жиров в организме.

Безопасности

При кипячении лебеды соединение, покрывающее семена (сапонины), создает пену. Эти сапонины придают квиноа немного горький вкус. Лучше всего удалить остатки сапонинов с квиноа, тщательно промыв их перед приготовлением, поместив их в сито и пропустив под холодной водой. После того, как вы хорошо его ополоснули, его можно приготовить как рис. Это увеличит в несколько раз исходный размер во время приготовления.

Теперь 10 преимуществ квиноа

Если вы зашли так далеко в своем поиске в Интернете, то уже знаете, что квиноа становится фаворитом еды по уважительной причине. Но вы можете не знать, в какой степени он регистрируется.

Чтобы в полной мере понять, как это может улучшить вашу жизнь, давайте рассмотрим 10 основных преимуществ и основные компоненты каждого из них.

2) с высоким содержанием клетчатки

Из-за высокого содержания клетчатки в квиноа по сравнению с другими зернами это помогает снизить риск ряда заболеваний.

Эти состояния включают запор, сердечные заболевания (снижение артериального давления и снижение уровня холестерина) и геморрой.

Диеты с высоким содержанием клетчатки, как было показано, помогают улучшить контроль уровня сахара в крови. Это может быть полезно для людей с диабетом или преддиабетом.

Кроме того, диеты, богатые клетчаткой, как правило, способствуют здоровому весу, потому что клетчатка помогает вам чувствовать себя более сытым дольше, потенциально снижая общее потребление пищи.

5 - Лебеда от рака

Ученые обнаружили, что квиноа особенно богата антиоксидантом, известным как кверцетин, даже выше, чем другие продукты с высоким содержанием кверцетина, такие как клюква. Было показано, что кверцетин обладает противораковыми свойствами.

Этические соображения

Квиноа вызвал много споров в последние годы. После быстрого роста спроса стоимость производства на внутреннем рынке также резко возросла, поскольку местное население Анд не может себе этого позволить, а импортная нездоровая пища более экономична. Земли, которые когда-то выращивали множество разнообразных культур, теперь являются полями квиноа. Наши благонамеренные цели в области здравоохранения могут невольно создавать неблагоприятные условия для местных производителей.

2. Питательный и без глютена

Лебеда может быть полезна для людей, придерживающихся диеты без глютена, обеспечивая важные питательные вещества, которые они могут пропустить после исключения традиционных зерновых из своего рациона.

В исследовании 2009 года были рассмотрены записи о рационе пациентов с целиакией, которые придерживались диеты без глютена, и было установлено, что большинство субъектов в значительной степени полагались на рис в качестве основного источника зерна, что делало их рацион питания недостаточным. Однако, изменив первичный источник цельного зерна на киноа, субъекты смогли увеличить потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

Даже при длительном исследовании большинство людей с целиакией могут легко переносить квиноа ежедневно. Использование лебеды против риса в качестве основного зерна может помочь обеспечить более сбалансированную диету для людей с целиакией, а также для тех, кто придерживается диеты без глютена.

1. Нарастить мышечную массу

Как упоминалось ранее, квиноа - это пища, богатая белками, упаковывающая более 8 г в одну чашку. Что еще более важно, все аминокислоты, которые так важны для наращивания и восстановления мышц, присутствуют.

Кроме того, квиноа содержит достаточное количество железа, которое способствует росту и функционированию здоровых эритроцитов.

Железо также способствует лучшему сокращению мышц. Это означает, что употребление большего количества лебеды поможет вам, когда придет время перекинуть железо.

И в этот момент мы собираемся назвать одну аминокислоту - лизин, потому что она способствует здоровому росту и восстановлению тканей.

Соберите все это вместе, и у вас есть еда, которая поддерживает время в тренажерном зале, а также время ремонта. Если вы сделаете регулярную часть своего рациона и в сочетании с другими полезными для здоровья белками и волокнами, а также регулярными тренировками, вы нарастите более сильные мышцы.

3) антиоксиданты квиноа

Квиноа обеспечивает большее количество антиоксидантов, чем другие распространенные зерна, используемые в безглютеновой диете. Большинство продуктов, не содержащих глютен, состоят из кукурузной, рисовой или картофельной муки и не содержат питательных веществ, которые могут обеспечить продукты, содержащие квиноа.

Исследователи из Центра глютеновой болезни Колумбийского университета обнаружили, что содержание безглютеновой диеты значительно улучшилось благодаря добавлению овса или лебеды в пищу и закуски.

На регулярной основе появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и его антиоксидантной способности.

6 - киноа при мигрени

Квиноа богата магнием и витамином В2 (рибофлавин). Магний помогает облегчить мигрень, расслабляя кровеносные сосуды. Витамин В2 помогает уменьшить мигрень, способствуя расширению кровеносных сосудов в мозге.

3. Может помочь в борьбе с раком

Квиноа является отличным источником антиоксидантов, которые представляют собой соединения, которые могут помочь в борьбе с вредными свободными радикалами для предотвращения хронических состояний, таких как рак и болезни сердца. Он также содержит несколько других соединений, которые были хорошо изучены на предмет их борьбы с раком.

Первым из этих соединений является сапонин, который также является наиболее спорным. Сапонины встречаются в природе на различных типах растений и имеют мягкое «моющее» качество - поэтому, когда вы ополаскиваете лебеду, вы заметите мягкую белую пену.

Сапонины также действуют как анти-питательные вещества. Аниутриенты - это соединения, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте и могут блокировать усвоение определенных витаминов и минералов.

Тем не менее, они также показали многообещающие результаты против рака в исследованиях in vitro и могут быть эффективными против образования клеток глиобластомы в мозге.

Второй «супер питательный элемент» квиноа в исследованиях рака известен как лунасин. Хотя с 1996 года он подвергался тщательному анализу, лунасин является пептидом, обладающим рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая способность связываться и разрушать раковые клетки.

Lunasin особенно особенный, потому что, как в лабораторных, так и на животных тестах, он убивает только раковые клетки, оставляя здоровые клетки нетронутыми.

Наконец, квиноа также содержит антиоксидант, известный как кверцетин, который может помочь блокировать распространение определенных типов раковых клеток. Кверцетин борется со свободными радикалами, связанными с большим количеством заболеваний.

Это также одна из причин того, что квиноа считается противовоспалительной пищей.

Рекомендации по рецепту

Эта статья была в последний раз рассмотрена 4 июля 2019 года диетологом Керри Торренсом.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей еды. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

2. Пищеварение

Содержание клетчатки в чашке лебеды может варьироваться в зависимости от типа, но то, к чему это сводится, таково: более 5 граммов в рационе. Это как минимум вдвое больше всех других зерен.

Когда вы потребляете достаточное количество клетчатки - к сожалению, большинство американцев этого не делают - вы получаете лучшее пищеварение.

Теперь, сколько клетчатки вы должны съесть в день?

Американская диета стоит около 15 грамм, что слишком мало.

Многие врачи и диетологи рекомендуют по крайней мере удвоить эту сумму, при этом 38 граммов в день являются «идеальными».

По нашему опыту, 34-36 грамм - это достаточно, чтобы увидеть преимущества пищеварения, которые не приводят к вздутию живота и частым походам в ванную.

Кстати, это не рекомендация. Просто личное наблюдение. Химия вашего тела, вероятно, будет отличаться, поэтому вам придется потреблять немного больше или меньше в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

4. Поддерживает здоровье сердца

Противовоспалительные питательные вещества квиноа также делают его отличным дополнением к здоровой для сердца диете.

Это особенно высоко в здоровых жирах, таких как олеиновая кислота (здоровый мононенасыщенный жир) и альфа-линоленовая кислота (ALA), которая является типом омега-3 жирных кислот, встречающихся в растениях.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления ALA может быть связано с уменьшением риска сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, также связаны с полезными для сердца преимуществами и могут помочь регулировать уровень холестерина для предотвращения образования бляшек в артериях.

Квиноа также является отличным источником калия и магния, которые играют важную роль в здоровье сердца. Калий помогает снизить уровень артериального давления, чтобы сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Между тем, более высокое потребление магния было связано с более низким риском инсульта в обсервационных исследованиях.

3. Хорошее здоровье сердца

Продолжая с волокнистой нитью, более высокое содержание квиноа важно для функции и долговечности вашего сердца.

Видите, клетчатка не просто регулирует пищеварение. Это также выводит много плохого холестерина, который может накапливаться в ваших артериях.

Это потому, что это растворимая клетчатка, которая, как известно, снижает как «плохой» (LDL) холестерин, так и общее количество.

Кроме того, исследования показали, что когда люди употребляют пищу с высоким содержанием клетчатки, они испытывают падение крови и пульса.

Кроме того, вспомогательным преимуществом является то, что растворимые волокна могут защитить от инсультов и диабета, которые часто связаны с сердечными заболеваниями.

4) киноа и марганец

Одна чашка приготовленной киноа содержит почти треть рекомендуемой дневной нормы марганца. Марганец необходим для развития, обмена веществ и антиоксидантной системы. Этот элемент также жизненно важен для правильного функционирования многих ферментов.

5. Содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями

Особый тип антиоксиданта, называемый флавоноидами, обнаруживается в большом количестве в квиноа. Эта группа антиоксидантов вызвала интерес в середине 1990-х годов к их профилактике заболеваний.

Один конкретный класс флавоноидов, полифенолы, может играть роль в профилактике заболеваний сердца, рака, остеопороза и диабета.

Квиноа также богата другими антиоксидантами, включая кверцетин, бета-каротин, кемпферол, ваниловую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний.

4. Уменьшает головные боли

Более 37 миллионов американцев страдают от повторяющихся мигреней. Это более 10 процентов нынешнего населения.

Хотя это не учитывает глобальные цифры, если вы экстраполируете 7 миллиардов гуляющих планет Земля, их число возрастет до 809 миллионов.

У некоторых будут проблемы, несмотря ни на что, но другие могут выиграть, если в их диету попадет больше киноа. Это потому, что в зерне есть магний.

Что именно делает магний?

Ну, это расслабляет кровеносные сосуды, что облегчает кровоток по всему телу. В результате, диеты с высоким содержанием магния были связаны с уменьшением диабета 2 типа.

Это из-за более здоровой пропаганды контроля уровня сахара в крови. В результате потребители магния также могут испытывать более регулируемую температуру тела.

5) содержание железа киноа

Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Например, это важный компонент гемоглобина, соединения, которое переносит кислород в нашей крови. Поддержание адекватного уровня железа имеет важное значение для здоровья.

9 - киноа для здоровья мышц

Квиноа богата марганцем, антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение митохондрий во время производства энергии. Квиноа также содержит аминокислоту лизин, необходимую для роста и восстановления тканей. Лизин обычно содержится в спортивных добавках, используемых для роста мышц.

6. Помогает поддерживать здоровье кишечника

В исследовании 2016 года квиноа и амарант оценивались по их функции в качестве пребиотиков. Пребиотики - это форма клетчатки, которая действует как «топливо» для полезных бактерий, живущих в вашем кишечнике.

Ученые обнаружили, что оба этих псевдоцеребрала обладают потенциалом в качестве пребиотиков и могут способствовать улучшению здоровья желудочно-кишечного тракта путем уравновешивания уровней полезных кишечных бактерий.

Волокно, содержащееся в квиноа, может также помочь полезным бактериям в кишечнике вырабатывать бутират, тип короткоцепочечной жирной кислоты, известной своими полезными свойствами, повышающими кишечник. Бутират не только подавляет воспаление, но и помогает контролировать избыток иммунных клеток, которые служат источником воспаления.

5. Повышает уровень энергии

Как только магний попадает в кровоток и улучшает там качество жизни, другие преимущества последуют его примеру.

Благодаря высокому содержанию магния в квиноа - 197 мг на 100 г - человек, который регулярно потребляет зерно, будет испытывать более высокие уровни энергии.

Эта энергия так полезна во многих аспектах жизни. От умственных задач к физическим тренировкам результаты будут накапливаться.

7. Поддерживает здоровье костей

Вместо того, чтобы пить молочные продукты для создания здоровых костей, вы можете попробовать просто есть больше киноа.

Из-за содержания в нем марганца, магния и фосфора квиноа является мощным двигателем, способствующим наращиванию костной ткани, который может даже помочь предотвратить остеопороз.

Он также богат ALA, типом омега-3 жирной кислоты, которая, как было показано, помогает улучшить здоровье костей на некоторых моделях животных.

6. Здоровое формирование костей и зубов

Еще один фактор, зависящий от магния, - это его воздействие на зубы и кости.

Как отмечает доктор Кэролин Дин, доктор медицинских наук, Нью-Йорк, магний «важен» для костей.

«Магний стимулирует гормон кальцитонин, который помогает сохранить структуру кости, вытягивая кальций из крови и мягких тканей обратно в кости», - говорит Дин.

Она продолжила: «Это действие помогает снизить вероятность развития остеопороза, некоторых форм артрита, сердечного приступа и камней в почках. Поэтому, если вы принимаете много кальция и не много магния, вы подвержены этим условиям ».

Питательные вещества в квиноа

Квиноа является отличным источником марганца и магния. Это очень хороший источник белка, витаминов Е и В2, а также пищевых волокон. Это хороший источник железа, меди, фосфора и цинка. Квиноа считается культурой для Управляемой системы жизнеобеспечения НАСА из-за высокого содержания белка и уникального состава аминокислот. Одна порция квиноа содержит следующие аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, тирозин, фенилаланин, метионин, цистеин, гистидин, треонин, триптофан и валин. Точное количество этих аминокислот варьируется незначительно, но порция квиноа всегда содержит значительное количество каждой из них. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Наше тело нуждается в аминокислотах для производства структурных белков, а также для производства гормонов и нейротрансмиттеров. Хотя наш организм использует множество аминокислот, нам нужно только девять незаменимых аминокислот в нашем рационе.

8. Уменьшает риск диабета

Употребление в пищу продуктов, богатых марганцем, может быть одним из ключей к поддержанию здорового уровня сахара в крови и снижению риска развития диабета. На одной модели животных 2013 года добавление марганца в рацион было эффективным для снижения уровня сахара в крови и повышения секреции инсулина.

Квиноа также предлагает сердечную дозу клетчатки в каждой порции, которая может замедлить всасывание сахара в крови, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Другие исследования показывают, что потребление магния также связано с более низким риском развития диабета 2 типа, и вы можете получить около трети своего ежедневного необходимого магния за одну чашку киноа.

7. Рак сдерживает

Никто не может сказать вам, кроме какой-либо уверенности в том, что употребление киноа не даст вам заболеть раком, и любая публикация виновна в переоценке преимуществ.

Тем не менее, есть основания полагать, что это не повредит и может даже помочь предотвратить смертельную болезнь.

Это из-за того, как это может помочь в борьбе со свободными радикалами.

Как отмечает Джесси Сзалай из LiveScience: «Тело постоянно подвергается воздействию окислительного стресса. Кислород в организме расщепляется на отдельные атомы с неспаренными электронами.

Электроны любят быть в парах, поэтому эти атомы, называемые свободными радикалами, поглощают тело, чтобы искать другие электроны, чтобы они могли стать парой. Это приводит к повреждению клеток, белков и ДНК ».

Квиноа содержит то, что называется марганцем, который действует как антиоксидант. Исследования все еще неубедительны, но есть многообещающие доказательства того, что антиоксиданты эффективны в борьбе со свободными радикалами.

Тем не менее, само собой разумеется, что если вы устраняете больше того, что может вызвать рак, у вас может быть меньше риска его заболеть.

История квиноа

Квиноа была для коренных американцев Южной Америки диетическим продуктом питания. Смесь жира и квиноа, известная как «военные шары», использовалась для поддержания армий инков, которые обычно шли несколько дней подряд. Стремясь уничтожить жителей Южной Америки и их культуру, испанские конкистадоры почти уничтожили существование квиноа.

Большая часть киноа привезена из стран Южной Америки, таких как Боливия, Перу и Эквадор, хотя она также выращивается в Скалистых горах Колорадо в США.

СМИ, опубликованные в последние несколько лет, отговаривали людей покупать импортную квиноа, но идея о том, что мировой спрос на квиноа приводит к тому, что местное население не может себе это позволить, является чрезмерным упрощением. Вместо того, чтобы помочь, сдерживание спроса на квиноа может угрожать нанести ущерб наиболее перспективной отрасли в одном из самых бедных мест в мире.

9. Повышает регулярность

Квиноа является отличным источником клетчатки, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья и регулярности пищеварения. Клетчатка медленно перемещается через пищеварительный тракт, добавляя объем к стулу, чтобы облегчить его прохождение через кишечник.

В дополнение к предотвращению запоров, увеличение потребления клетчатки может также помочь при некоторых других расстройствах пищеварения. Согласно статье, опубликованной в Отзывы о питании, клетчатка может помочь защитить от геморроя, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), дивертикулита и язв желудка.

8. Потеря веса

Метаболизм - это то, что удерживает студенческого спортсмена от набора веса, несмотря на то, что он может съесть целую пиццу за один присест.

По этой же причине мы не можем снизить вес после окончания более активных периодов жизни.

По мере старения, метаболизм нуждается в дополнительной помощи, чтобы оставаться заряженным, и большинство людей просто не вкладывают лишнюю работу и не едят правильные продукты, чтобы получить их там.

Квиноа, безусловно, является одним из правильных продуктов, потому что он содержит рибофлавин, который также известен как витамин В2.

Все продукты, которые вы едите - жиры, углеводы, белки - содержат энергию, которая должна выделяться. В этом помогает B2, что дает вам энергию вести активный образ жизни.

И если вы серьезно относитесь к потере веса, вы будете максимально активны. Потребление большего количества лебеды помогает вам туда добраться.

6) лизин

Лизин важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать целый ряд медицинских проблем, поскольку он так широко используется в организме. Квиноа содержит больше лизина, чем любое другое зерно.

Как приготовить и добавить в диету (плюс рецепты)

Когда вы отправляетесь в ближайший магазин здоровой пищи, есть вероятность, что квиноа будет легко доступна, часто навалом. В более стандартном продуктовом магазине, проверьте специальное зерно или проход здоровой пищи.

Самая лучшая (и самая хитрая) часть приготовления квиноа заключается в том, что при варке в воде она обычно имеет довольно приятный вкус. Тем не менее, отсутствие аромата экспоненциально увеличивает универсальность рецептов, которые вы можете создать с помощью квиноа.

If you’re looking for a simple method for how to make quinoa taste good and some easy ways to deepen the flavor, you can try boiling it in beef, chicken or vegetable broth instead of water. You can also experiment with black quinoa, since its taste is more noticeably complex.

It makes a great substitute for other grains in quinoa recipes like pilaf, porridge, soups and stews. You can also incorporate quinoa into salads, burrito bowls, casseroles and more.

Here are a few quinoa recipe ideas to help spark your creativity:

9. Healthy Brain Activity

Now we get into combining some of quinoa’s greatest hits — magnesium and riboflavin, namely — to examine how the food can have a positive effect on brain activity.

As Julie Wilcox writes in Forbes, the brain benefits of quinoa are that its magnesium helps to facilitate transmission of nerve impulses.

BrainHQ adds that it “has been demonstrated to reduce inflammation-related brain injury and lessen the brain’s likelihood of hemorrhage.”

Combine that with how the riboflavin metabolizes for brain function, and eating this super-grain can help you in your daily thought processes.

By making it a bigger part of your diet, you could end up improving your time management and organizational skills as well as memory functions.

Risks and Side Effects

It is possible to have a food allergy to quinoa, which can cause symptoms like stomach pain, itchy skin or hives.

Keep in mind that you may actually be sensitive to saponin rather than quinoa itself, which is a compound found in some plants. If this is the case, try soaking quinoa for at least 30 minutes and rinsing it thoroughly before cooking to reduce the content of saponins.

Quinoa is naturally gluten-free. However, it could cause issues for some people with celiac disease or a sensitivity to gluten due to the presence of prolamins, which are a type of protein found in wheat and other cereal grains.

Some types of quinoa may also be produced in facilities that process gluten-containing grains as well, which can increase the risk of cross-contamination. For this reason, it’s important to purchase only products that are certified gluten-free if you have celiac disease or a sensitivity to gluten.

7) B-2 in quinoa

One cup contains around 10 percent of the recommended daily allowance of vitamin B-2 (riboflavin). B-2 is essential for the proper functioning of a range of enzymes.

There is some evidence that riboflavin might help reduce some types of migraine headache.

Although rare in Western countries, B-2 deficiency can cause oily skin rashes, anemia, and itchy, red, sensitive eyes.

10. Healthy Skin Elasticity

We’ve put this one way down on the list of benefits, but that doesn’t mean it’s any less important.

Okay, it is a bit less important than healthy heart and brain functions, but not if you’re a high school student heading to prom.

The skin benefits of quinoa are largely attributed to its large quantity of riboflavin. Among many symptoms of riboflavin deficiencies, according to the National Institutes of Health (NIH) are skin disorders such as acne.

Men 14 years or older should have about 1.3 mg of riboflavin per day. For women, it’s around 1.0-1.1 mg. Quinoa contains 0.11 mg per 100 grams.

There are approximately 185 grams in a cup of cooked quinoa, so you’re probably not going to get all the recommended dosage through this method, but every little bit helps.

Now that we’ve covered all the benefits (at least the obvious ones), it’s time to move along to some of the different uses and troubleshooting around preparation of quinoa, shall we?

Последние мысли

  • What is quinoa? This type of seed is considered a “pseudocereal” and comes from a type of broadleaf plant native to South America.
  • Take a look at the nutrition facts and it’s easy to tell why this pseudocereal is so great for your health. In addition to providing a low amount of quinoa calories in each serving, it’s also high in protein, fiber, manganese, magnesium and phosphorus.
  • Adding this powerful grain to your diet could help promote weight loss, stabilize blood sugar levels, block the growth of cancer cells, and improve the health of your heart, gut and bones.
  • It’s also gluten-free, which makes it a simple substitute for gluten-containing grains like rye, wheat and barley.
  • There are many options for how to cook quinoa. It works well in soups, stews, salads or casseroles and can be easily swapped into many recipes in place of other grains, making it a versatile and delicious dietary addition.

8) Magnesium

One cup of cooked quinoa contains almost one-third of the recommended daily allowance of magnesium. Magnesium is essential for the function of more than 300 enzymes, it is present in every cell of the body.

Low levels of magnesium are associated with muscle spasms, cardiovascular disease, diabetes, high blood pressure, osteoporosis , and migraines.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ!

Д-р Джош Топор находится на задании, чтобы БЕСПЛАТНО!

Бесплатная электронная книга повысить
метаболизм и исцеление

30 безглютеновых рецептов
и детокс руководство по приготовлению сока

Руководство по покупкам &
премиум рассылка

Is Quinoa Good for the Ketogenic Diet?

Before we can answer this question, an explanation is necessary.

The Ketogenic Diet has caught on in recent years as a “low-carb” diet. It also runs from “high” to “adequate” in the protein department.

If you ask any faithful practitioner of Keto how many carbs they should have in a day, they will probably say something along the lines of 20-30 grams.

But do remember, they are speaking of net carbs when they say that, or the amount of carbs minus fiber.

If you consume 30-40 grams of fiber each day, then you would be eating anywhere from 50-70 grams of carbohydrates on Keto.

Most will tell you not to exceed 50 total grams of carbs each day on average, so that doesn’t leave a lot of wiggle room on the non-fiber side.

If you consume one-half cup of cooked quinoa, that will result in total carbs of 20 grams, 17 net.

In other words, yes, you can have it, but no, it isn’t necessarily good for Keto.

Manageable yes, but not good.

That said, the main use of Keto is to treat hard-to-control epilepsy in children.

Some in the fitness community swear by it as a means of forcing the body to burn fats, but it’s questionable that this method of dieting is a) sustainable, and b) a net positive for overall health.

While you may see some positive benefit on Keto, you have to stick with it if you plan to continue those benefits.

In other words, it must become your new way of life. Getting off the Keto Diet often results in rapid weight gain.

How Much Should You Eat Per Day?

Quinoa, like any food, has its limits.

If you eat more of it than you burn off, you’ll gain weight. If you maintain healthy activity levels — easier to do thanks to quinoa’s energy-boosting benefits — you should be fine.

A registered dietician/weight-loss coach and assistant department head of nutrition at Lifetime Fitness in Mason, Ohio, the recommended dosage per day is anywhere from 1/2-cup to one cup per meal.

That would amount to 330-660 calories of quinoa per day, or 12-24 grams of protein and 7.5-15 grams of fiber per day.

If you are trying to do Keto, you probably won’t want to exceed one-half cup per day.

Quinoa in the diet

Quinoa has a naturally bitter coating called saponin that keeps insects away without having to use pesticides. The saponin is easily removed by rinsing quinoa with water before consuming.

Although most packaged quinoas have the saponin already removed, it is never a bad idea to give it an extra rinse.

It is easy to incorporate quinoa into your diet - just use it in place of rice in any recipe. Its small grains cook to tender in as little as 15 minutes. A range of quinoa products is available for purchase online.

Quinoa has a subtle nutty taste that makes it a versatile ingredient in the kitchen. It can be used in baking or as a breakfast grain, it also works well in hot side dishes, cold salads, and even in burgers.

Try these healthful and easy quinoa recipes:

Gold/White Quinoa

The most popular form of quinoa is called either white quinoa or gold quinoa. We prefer gold because it more closely resembles this color.

People prefer this for its creamy, fluffy qualities. It tastes better and cooks faster than the other two in our opinion as well, with a 10- to 15-minute prep time.

Red Quinoa

Red quinoa usually takes the full 15 minutes to cook unlike its lighter colored cousin.

It’s slightly higher in fiber than gold/white variety, but it’s also higher in net carbs, so Keto folks are going to hate it.

It’s also chewier, which, while a matter of preference, isn’t what we’re looking for in quinoa’s taste since the pseudo cereal is often used as a healthier substitute for rice. (Substitute, right? You want несколько similarities!)

Beyond these subtle differences, red and gold/white are interchangeable nutritionally speaking.

Black Quinoa

When you hear the calorie counts of quinoa quoted as 220 — as we did earlier in this piece, admittedly — they’re talking about black quinoa.

The black form is actually about 50 calories more than the red and gold/white varieties, which hover around 170.

Other than that, black quinoa, often dubbed the “gold of the Incas,” has a lot of the same nutritional qualities. After all, it’s quinoa, through and through.

Cooking time is about the same as red quinoa, if not slightly longer. It also borders more on the chewy or crunchy side in taste.

Just Tasted Quinoa for the First Time: Why Is It So Bitter?

If you are curious as to why your first taste is so bitter — or perhaps second or third if you’re new to it and don’t eat it a lot — then you must first understand how to cook it.

What you probably failed to do is adequately rinse the quinoa before cooking.

Many prepackaged products come pre-rinsed, but it is never a bad idea to give it one last rinsing before you cook it.

This takes off the saponin, which is a naturally occurring chemical that accounts for that bitterness. It’s not only found on quinoa, but it’s also found on many other vegetables.

Once you’ve held your quinoa under the faucet for a bit, dump about one cup into two cups of salted water.

(The salt will add some extra flavor as this can be quite bland when left to its own devices.)

You will want to cook the quinoa on medium and slowly bring it to a boil before lowering back to simmer. We recommend letting it do so for another 15 minutes for best results. From there, it should be good to go.

In Closing

Quinoa has come on strong in recent years as dietitians and doctors have learned more about its nutritional components and subsequent benefits.

As you can see here, there are many benefits to both body and mind, and while some on low-carb diets will warn against it, the overall profile has plenty to recommend it no matter where you are on the health spectrum.

The antioxidant qualities are especially exciting for the immune system, and you can add extra flavor to quinoa without damaging its nutritional qualities.

Now, what are some of your favorite quinoa recipes? Share your thoughts in the comments section below.

Поделиться на Pinterest

Продукты не найдены.

By Aric Mitchell Filed Under: Food Tagged With: quinoa

Смотреть видео: "Еда живая и мёртвая": главная польза лисичек, все о треске и ее субпродуктах (December 2019).